Blog

Vitamina C nu previne răceala la populația generală. Există însă un grup la care studiile arată un efect clar: persoanele supuse unor perioade scurte de efort fizic extrem. Articolul de față explică ce arată sinteza studiilor randomizate, cât de multă vitamină C este necesară, când suplimentarea are sens și de ce dozele mari nu înseamnă un beneficiu mai mare.... Citeste mai mult

Sporturile de anduranță și cele de forță solicită organismul diferit, deci și suplimentele cu dovezi solide diferă. Lista acestor suplimente este însă scurtă: declarația de consens a Comitetului Olimpic Internațional numește doar câteva cu beneficii bine documentate asupra performanței. Articolul de față explică ce cer fiecare tip de efort, ce suplimente au dovezi și pentru ce durată de efort, și de ce nu există suplimente... Citeste mai mult

Alegerea unui supliment începe cu o întrebare simplă: rezolvă o nevoie reală? Dacă răspunsul e da, urmează alte două: are dovezi solide și este sigur pentru tine? Articolul de față explică cum stabilești dacă ai nevoie de un supliment, cum deosebești suplimentele cu dovezi de cele promovate agresiv și cum reduci riscul de contaminare, important în special pentru sportivii testați anti-doping. De ce contează alegerea Declarația... Citeste mai mult

Electroliții contează în sport mai ales atunci când efortul este lung, intens sau făcut în căldură. La majoritatea antrenamentelor obișnuite, apa și alimentația zilnică acoperă nevoile. Iar la efortul foarte prelungit, problema cea mai serioasă nu este lipsa sodiului, ci consumul de lichide peste cât se pierde prin transpirație. Articolul de față explică ce rol au sodiul, potasiul și magneziul, cât se pierde prin transpirație,... Citeste mai mult

Cafeina este unul dintre puținele suplimente cu dovezi solide de eficiență în sport. Efectul cel mai constant apare la efortul de anduranță. Răspunsul diferă însă mult de la o persoană la alta, iar dozele folosite în studii pot depăși pragurile de siguranță stabilite pentru populația generală. Articolul de față explică ce arată studiile despre cafeină, ce doze s-au folosit, de ce unii sportivi nu răspund sau chiar performează... Citeste mai mult

Pentru majoritatea adolescenților sportivi, performanța se construiește din alimentație, somn și antrenament, nu din suplimente. Pozițiile oficiale recomandă ca nevoile nutriționale să fie acoperite din alimente, iar suplimentele să fie folosite doar pentru o nevoie identificată, după o evaluare făcută de un specialist. Articolul de față explică de ce adolescența cere prudență în privința suplimentelor, ce nutrienți merită... Citeste mai mult

Magneziul este esențial pentru mușchi, sistemul nervos și metabolismul energetic. Deficitul simptomatic este însă rar la oamenii sănătoși, pierderile prin transpirație sunt mici, iar reputația de „mineral anti-crampe” nu este susținută de studii. Suplimentarea are sens atunci când alimentația nu acoperă necesarul sau când există un factor de risc, nu ca rutină pentru orice sportiv. Articolul de față explică ce face magneziul... Citeste mai mult

Dopajul nu înseamnă doar folosirea unei substanțe interzise. Codul Mondial Anti-Doping definește mai multe încălcări, iar sportivul răspunde pentru orice substanță interzisă găsită în organism, chiar dacă provine dintr-un supliment contaminat. Riscurile sunt duble: pentru sănătate și pentru carieră. Articolul de față explică ce înseamnă dopajul conform regulilor internaționale, cum este organizată Lista interzisă, ce riscuri... Citeste mai mult

Pentru construirea și menținerea masei musculare, organismul are nevoie de toți cei 9 aminoacizi esențiali (EAA), nu doar de cei 3 cu lanț ramificat (BCAA). BCAA singuri nu produc un răspuns anabolic demonstrat la om. Dovezile pentru BCAA privesc în principal durerea musculară de după efort, nu creșterea musculară sau performanța. Articolul de față explică ce sunt EAA și BCAA, ce arată studiile despre fiecare, cum se compară cu o proteină... Citeste mai mult

Analize de sânge și teste genetice înainte de suplimentare: ce are rost la sportivi Analizele de sânge sunt unul dintre cele mai utile instrumente pentru a decide dacă un supliment are rost. Pot identifica un deficit real, de exemplu de fier sau vitamina D, și permit urmărirea efectului suplimentării. Testele genetice au, deocamdată, o utilitate practică mult mai limitată pentru alegerea suplimentelor.... Citeste mai mult

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente și unul dintre puținele cu dovezi solide pentru performanță, în special la eforturile scurte, intense și repetate. Forma recomandată este creatina monohidrat, iar 3–5 g pe zi sunt suficiente, cu sau fără fază de încărcare. La adulții sănătoși, dozele recomandate nu afectează rinichii. Articolul de față explică ce este creatina, cum acționează, ce arată studiile la sportivi,... Citeste mai mult

La adolescenții sportivi, nevoile nutriționale cresc, dar se acoperă, în cele mai multe cazuri, din alimente. Suplimentele nu se recomandă de rutină. Au sens doar pentru un deficit confirmat prin analize, cel mai des de fier sau de vitamina D, și numai la recomandarea medicului. Articolul de față explică ce nutrienți merită urmăriți la fete și la băieți, ce analize au rost înainte de orice supliment, ce trebuie evitat și cum se împart... Citeste mai mult

Nevoile nutriționale ale femeilor se schimbă de-a lungul vieții: fierul contează mai ales până la menopauză, iar calciul și vitamina D, mai ales după. Pentru majoritatea femeilor sănătoase, aceste nevoi se acoperă din alimentație. Suplimentele au sens pentru un deficit confirmat prin analize sau pentru situații precise, precum planificarea unei sarcini. Articolul de față explică ce nutrienți merită urmăriți la femei, ce arată... Citeste mai mult

Suplimente pentru bărbații activi: ce funcționează și ce este marketing Pentru bărbații activi, cele mai multe nevoi nutriționale se acoperă prin alimentație. Creatina și proteinele au unele dintre cele mai solide dovezi pentru susținerea forței și masei musculare. În schimb, multe produse promovate pentru „creșterea testosteronului” sau „protecție... Citeste mai mult

Vitaminele și mineralele sunt esențiale în cantități mici, iar o alimentație variată le acoperă de regulă. Suplimentarea are rost la un deficit demonstrat sau în situații cu nevoi crescute. Mai mult nu înseamnă mai bine: unele vitamine și minerale devin toxice peste anumite limite. Articolul de față explică diferențele dintre vitamine și minerale, ce influențează absorbția lor, cum se citesc valorile de pe etichetă, care sunt... Citeste mai mult

Suplimentele alimentare pot completa dieta atunci când ea nu acoperă nevoile, dar nu o înlocuiesc. Dovezile diferă mult de la un produs la altul: unele, precum creatina sau vitamina D la un deficit, au efecte clare; altele au efecte mici sau neconfirmate. Siguranța depinde de doză, de interacțiunile cu medicamentele și de calitatea produsului. Articolul de față explică ce sunt legal suplimentele alimentare, ce categorii există, ce arată... Citeste mai mult

Medicamentele și suplimentele alimentare pot arăta la fel — capsule, comprimate, pulberi —, dar legal sunt categorii diferite. Medicamentul tratează, previne sau diagnostichează boli și trebuie să demonstreze eficiența și siguranța înainte de a fi autorizat. Suplimentul este un aliment care completează dieta și nu are voie să pretindă că tratează sau previne boli. Articolul de față explică definițiile legale, diferențele... Citeste mai mult

Piața suplimentelor alimentare este mare și în creștere, dar calitatea produselor diferă mult. Suplimentele nu trec prin studii clinice obligatorii înainte de vânzare, iar unele sunt contaminate cu substanțe interzise. Diferența o fac informarea corectă, citirea etichetei și, pentru sportivi, loturile verificate independent. Articolul de față explică tendințele pieței, cum sunt reglementate suplimentele în UE, ce niveluri de risc... Citeste mai mult