EAA vs BCAA: diferente, beneficii și utilizare corectă

Pentru construirea și menținerea masei musculare, organismul are nevoie de toți cei 9 aminoacizi esențiali (EAA), nu doar de cei 3 cu lanț ramificat (BCAA). BCAA singuri nu produc un răspuns anabolic demonstrat la om. Dovezile pentru BCAA privesc în principal durerea musculară de după efort, nu creșterea musculară sau performanța.

Articolul de față explică ce sunt EAA și BCAA, ce arată studiile despre fiecare, cum se compară cu o proteină completă, cât și când contează aportul de proteine și ce să urmărești la alegerea unui supliment.

Ce sunt aminoacizii esențiali (EAA)

Aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu îi poate produce și care trebuie aduși din alimentație. Sunt nouă: leucina, izoleucina, valina, histidina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofanul și lizina.

EAA sunt cei care declanșează sinteza proteinelor musculare. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN) subliniază că proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali și suficientă leucină sunt cele mai eficiente în stimularea sintezei proteice musculare^[1]. La om, EAA activează căile de semnalizare anabolică din mușchi, inclusiv calea mTOR^[2]. Unii aminoacizi esențiali sunt și precursori ai unor neurotransmițători: triptofanul pentru serotonină, fenilalanina pentru dopamină și noradrenalină.

Ce sunt BCAA

BCAA (aminoacizii cu lanț ramificat) sunt un subgrup al EAA: leucina, izoleucina și valina. Spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, sunt metabolizați în principal în mușchi, nu în ficat. Leucina are un rol aparte: este semnalul principal care pornește sinteza proteică, motiv pentru care ISSN recomandă ca fiecare porție de proteine să conțină 700–3.000 mg de leucină^[1].

Ce arată studiile

BCAA și masa musculară

Pentru a construi proteine noi, mușchiul are nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali. O revizuire publicată în jurnalul ISSN nu a găsit niciun studiu la om care să fi măsurat efectul BCAA luați oral singuri asupra sintezei proteice musculare. Cele două studii cu BCAA administrați intravenos au arătat că sinteza proteică a scăzut, nu a crescut, iar mușchiul a rămas în stare catabolică. Autorul concluzionează că afirmația că BCAA singuri produc un răspuns anabolic nu este justificată^[3].

BCAA și durerea musculară după efort

Aici dovezile sunt mai bune. O meta-analiză a 18 studii randomizate a arătat că BCAA au redus durerea musculară întârziată la 24–96 de ore după un efort care produce leziuni musculare și, la unele momente, nivelul de creatinkinază, un marker al leziunii musculare. Efectul a fost mai mare la doze zilnice mai mari și când suplimentarea a început cu câteva zile înainte de efort^[4]. O revizuire umbrelă a meta-analizelor încadrează efectul BCAA asupra durerii musculare la un nivel moderat de certitudine^[5].

BCAA și performanța la anduranță

O revizuire a 14 studii randomizate în sporturile de anduranță a găsit, la BCAA, mai puțină durere și leziune musculară și o percepție mai redusă a efortului și a oboselii mentale. Luate înainte sau în timpul efortului, BCAA nu au îmbunătățit însă performanța sportivă^[6].

EAA, BCAA sau proteină completă

	BCAA	EAA	Proteină completă (zer, ouă, carne, lactate)
Aminoacizi esențiali	3 din 9	toți 9	toți 9, plus aminoacizii neesențiali
Sinteza proteică musculară	fără efect anabolic demonstrat singuri[3]	o stimulează[2]	o stimulează[1]
Durerea musculară după efort	redusă în meta-analize[4]	—	—
Când are sens	opțional, pentru durerea musculară	când o masă cu proteine nu e posibilă sau e greu tolerată	prima opțiune, din alimente sau pudră

Cât și când

Aportul total de proteine din zi contează mai mult decât suplimentul ales. Recomandările ISSN^[1]:

• 1,4–2,0 g de proteine/kg corp/zi pentru majoritatea persoanelor care se antrenează;
• 2,3–3,1 g/kg/zi în perioadele de deficit caloric, pentru păstrarea masei musculare la cei care fac antrenament de forță;
• 20–40 g de proteine pe porție, sau 0,25 g/kg, cu 700–3.000 mg de leucină și toți aminoacizii esențiali;
• porții distribuite la 3–4 ore de-a lungul zilei;
• proteinele aduc beneficii luate atât înainte, cât și după antrenament, iar efectul anabolic al efortului durează cel puțin 24 de ore.

Situație	Ce contează
Înainte de antrenamentul de forță sau de sprint	O porție de proteine completă sau EAA, dacă ultima masă a fost cu mult timp în urmă. Carbohidrații ajută la energie.
În timpul efortului de anduranță de peste o oră	Carbohidrații și lichidele sunt prioritare. BCAA pot reduce percepția efortului, dar nu îmbunătățesc performanța[6].
Imediat după antrenament intens	20–40 g de proteine complete, de exemplu zer sau o masă obișnuită[1].
Deficit caloric, perioadă de slăbire	Aport total mai mare de proteine, 2,3–3,1 g/kg/zi[1]. EAA pot ajuta când e greu de atins din alimente.
Competiții sau cantonamente cu efort zilnic	Proteine și carbohidrați după fiecare sesiune, porții regulate la 3–4 ore[1].
Efort care produce multă durere musculară	BCAA sunt o opțiune, cu efect mai bun dacă sunt începuți cu câteva zile înainte[4].

Siguranță

La adulții sănătoși, dietele bogate în proteine nu afectează funcția renală. O meta-analiză a 28 de studii randomizate, cu 1.358 de participanți, nu a găsit diferențe în evoluția ratei de filtrare glomerulară față de dietele cu proteine normale sau reduse^[8]. Excesul de aminoacizi nu aduce însă beneficii suplimentare.

Cum alegi un supliment

• EAA complet, nu doar BCAA. Eticheta trebuie să conțină toți cei nouă aminoacizi esențiali.
• Cantitatea fiecărui aminoacid, declarată. Fără „amestecuri brevetate” (proprietary blend) care ascund dozele.
• Leucina pe porție. Reperul ISSN este 700–3.000 mg^[1].
• Loturi verificate independent, dacă ești sportiv testat anti-doping. Cum verifici: cum verifici dacă un supliment e testat anti-doping.

Întrebări frecvente

BCAA construiesc masă musculară?

Nu singuri. Fără ceilalți aminoacizi esențiali, nu există dovezi de efect anabolic la om^[3].

Atunci la ce folosesc BCAA?

Pot reduce durerea musculară din zilele de după un efort intens^[4]. Nu îmbunătățesc performanța la anduranță^[6].

EAA sau proteină din zer?

Ambele conțin toți aminoacizii esențiali. Zerul aduce în plus aminoacizii neesențiali și este o proteină completă. EAA pot fi utile când o porție întreagă de proteine nu e practică.

Contează dacă iau proteinele înainte sau după antrenament?

Mai puțin decât se crede. Beneficiile apar în ambele variante, iar aportul total din zi și distribuția la 3–4 ore contează mai mult^[1].

Proteinele în exces afectează rinichii?

La adulții sănătoși, studiile nu arată un efect negativ asupra funcției renale^[8]. În boala renală, aportul se stabilește cu medicul.

EAA sunt aminoacizii de care mușchiul are nevoie pentru a construi proteine; BCAA sunt doar trei dintre ei și nu au efect anabolic demonstrat când sunt luați singuri. Dovezile pentru BCAA privesc reducerea durerii musculare după efort. Pentru masă musculară și refacere contează aportul total de proteine, 1,4–2,0 g/kg/zi, în porții de 20–40 g la 3–4 ore, din alimente sau dintr-o proteină completă. Suplimentele completează alimentația, nu o înlocuiesc.

Bibliografie

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676. Poziție oficială ISSN.
2. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19(3):422-424. doi:10.1096/fj.04-2640fje. PMID: 15596483. Studiu experimental, 44 de bărbați tineri și vârstnici.
3. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9. PMID: 28852372. Revizuire narativă.
4. Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, AlMarzooqi MA, Boukhris O, Messai B, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Med Open. 2024;10(1):42. doi:10.1186/s40798-024-00686-9. PMID: 38625669. Revizuire sistematică și meta-analiză, 18 RCT.
5. Talebi S, Mohammadi H, Zeraattalab-Motlagh S, Arab A, Keshavarz Mohammadian M, Ghoreishy SM, et al. Nutritional interventions for exercise-induced muscle damage: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized trials. Nutr Rev. 2024;82(5):639-653. doi:10.1093/nutrit/nuad078. PMID: 37460208. Revizuire umbrelă, 53 de meta-analize.
6. Salinas-García ME, Martínez-Sanz JM, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J, Norte Navarro A, Ortiz-Moncada R. [Effects of branched amino acids in endurance sports: a review]. Nutr Hosp. 2015;31(2):577-589. doi:10.3305/nh.2015.31.2.7852. PMID: 25617538. Revizuire, 14 RCT; articol în limba spaniolă.
7. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor. Act normativ.
8. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197. PMID: 30383278. Revizuire sistematică și meta-analiză, 28 RCT, 1.358 de participanți.
9. Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, et al. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(5):570-584. doi:10.1123/ijsnem.2014-0031. PMID: 24668620. Poziție oficială Sports Dietitians Australia.