Cafeina este unul dintre puținele suplimente cu dovezi solide de eficiență în sport. Efectul cel mai constant apare la efortul de anduranță. Răspunsul diferă însă mult de la o persoană la alta, iar dozele folosite în studii pot depăși pragurile de siguranță stabilite pentru populația generală.
Articolul de față explică ce arată studiile despre cafeină, ce doze s-au folosit, de ce unii sportivi nu răspund sau chiar performează mai slab, ce limite de siguranță stabilește EFSA și care este statutul cafeinei în regulile anti-doping.
Ce este cafeina
Cafeina este un stimulent al sistemului nervos central, prezent natural în cafea, ceai, cacao și guarana. În sport se folosește și sub formă de capsule, geluri, gumă de mestecat sau băuturi, unde cantitatea pe doză este cunoscută. La cafea și ceai, conținutul variază mult în funcție de produs și de preparare.
Principalul mecanism este blocarea receptorilor de adenozină din creier. Adenozina semnalează oboseala; prin blocarea ei, cafeina crește vigilența și scade percepția efortului.
Ce arată studiile
Poziția oficială a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), din 2021, rezumă dovezile astfel[1]:
- Anduranța este tipul de efort cu cele mai constante beneficii, de la moderate la mari, deși mărimea efectului diferă între persoane.
- La forță, sprint, sărituri și aruncări, beneficiile sunt mici până la moderate și nu apar în toate studiile.
- Efectul apare atât la sportivii antrenați, cât și la cei neantrenați.
- Cafeina îmbunătățește atenția și vigilența la majoritatea persoanelor, inclusiv în condiții de privare de somn.
- Beneficiile se mențin și la efortul de anduranță în căldură sau la altitudine.
De ce răspunsul diferă de la o persoană la alta
Viteza cu care organismul metabolizează cafeina depinde în parte de gena CYP1A2. Într-un studiu randomizat pe 101 sportivi, cafeina a scurtat timpul pe 10 km de ciclism cu 4,8% la 2 mg/kg și cu 6,8% la 4 mg/kg, dar numai la sportivii cu genotipul AA. La genotipul AC nu a avut efect, iar la genotipul CC, doza de 4 mg/kg a încetinit performanța cu 13,7%[2].
Același grup de cercetători a găsit un tipar asemănător la forță: la genotipul CC, 4 mg/kg de cafeină au redus forța de strângere a mâinii cu 12,8% față de placebo[3].
Consumul obișnuit de cafeină și alte variații genetice, care influențează anxietatea și somnul după cafeină, contribuie și ele la aceste diferențe[1]. Concluzia practică: răspunsul propriu se află testând cafeina la antrenament, nu la competiție.
Doze și moment
În studii, cafeina a îmbunătățit constant performanța la 3–6 mg/kg de greutate corporală, luată cel mai des cu aproximativ 60 de minute înainte de efort. Doza minimă eficientă nu este stabilită, dar poate fi de doar 2 mg/kg. Dozele foarte mari, de ordinul a 9 mg/kg, au multe efecte adverse și nu par necesare pentru efect. Guma de mestecat cu cafeină poate necesita un interval mai scurt până la efort decât capsulele[1].
| Greutate corporală | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg |
Pragurile EFSA pentru siguranță. La adulții sănătoși, o doză unică de până la 200 mg — aproximativ 3 mg/kg la 70 kg — nu ridică probleme de siguranță, inclusiv când este luată cu mai puțin de două ore înainte de un efort intens, în condiții normale de mediu. Consumul zilnic obișnuit de până la 400 mg nu ridică probleme la adulții care nu sunt însărcinate. În sarcină și alăptare, pragul este de 200 mg pe zi[4].
Partea superioară a intervalului folosit în studii depășește pragul EFSA pentru o doză unică. Dozele peste 200 mg nu sunt, prin urmare, o alegere de făcut fără discuție cu medicul.
Cafeina și hidratarea
O meta-analiză a 16 studii, cu o doză mediană de 300 mg, a găsit un efect diuretic mic în repaus, de circa 109 ml de urină în plus. În timpul efortului, efectul a dispărut. Autorii concluzionează că îngrijorarea privind pierderea de lichide din cauza cafeinei nu este justificată, mai ales când cafeina se ia înainte de efort[5].
Efecte adverse
Cele mai frecvente sunt insomnia, anxietatea, agitația, disconfortul digestiv și palpitațiile. Apar mai ales la doze mari, la persoanele care nu consumă cafeină în mod obișnuit și la cele cu metabolizare lentă[1].
Somnul este afectat la unele persoane chiar de doze de circa 100 mg, dacă sunt luate aproape de ora de culcare[4]. Pentru antrenamentele de seară, merită cântărit câștigul de performanță față de costul asupra somnului, care contează pentru refacere.
Adolescenții și cafeina
Pentru copii și adolescenți, EFSA a considerat că datele disponibile nu permit stabilirea unui prag de siguranță propriu, ci folosește 3 mg/kg ca reper derivat din datele la adulți[4]. Academia Americană de Pediatrie (AAP) arată că, la cei mai mulți tineri sportivi, suplimentele pentru performanță nu aduc câștiguri semnificative față de cele date de pubertate, de o alimentație adecvată și de antrenament, și atrage atenția asupra ratelor ridicate de contaminare a acestor produse[6].
Băuturile energizante nu sunt pentru copii și adolescenți. AAP concluzionează că cafeina și celelalte stimulente din băuturile energizante nu au ce căuta în alimentația copiilor și adolescenților[7]. Suplimentele cu cafeină la sub 18 ani nu se folosesc fără aviz medical.
Băuturile energizante la adulți
Poziția ISSN arată că și băuturile energizante și suplimentele pre-antrenament cu cafeină pot îmbunătăți performanța[1]. Problema lor este controlul dozei: cantitatea de cafeină diferă mult între produse, iar multe conțin și zahăr sau alte stimulente. Mai multe doze din surse diferite — cafea, gel, băutură energizantă — se adună ușor peste pragurile de siguranță.
Cafeina și regulile anti-doping
Între 1984 și 2004, cafeina a fost interzisă în competiție. Cu efect de la 1 ianuarie 2004, Agenția Mondială Anti-Doping (WADA) a scos-o de pe Lista interzisă și a trecut-o în Programul de monitorizare[8]. În 2026, cafeina rămâne permisă și inclusă în programul de monitorizare: WADA urmărește tiparele de consum, fără sancțiuni[9].
Riscul anti-doping real vine din altă parte. Consensul Comitetului Olimpic Internațional (IOC) atrage atenția că suplimentele pot fi contaminate cu substanțe interzise nedeclarate pe etichetă[10]. Certificarea independentă a loturilor reduce acest risc, fără să îl elimine. Cum verifici un produs, pas cu pas: cum verifici dacă un supliment e testat anti-doping.
Situații practice
| Situație | Ce contează |
|---|---|
| Prima folosire înaintea unui efort | Testează la antrenament, nu la competiție. Începe de la partea inferioară a intervalului. |
| Efort de anduranță | Tipul de efort cu cele mai constante beneficii. |
| Forță, sprint | Beneficii mici, inconstante. Răspunsul individual contează mai mult. |
| Antrenament de seară | Cântărește efectul asupra somnului. |
| Mai multe surse în aceeași zi | Adună cafeina din cafea, geluri și băuturi. Pragul zilnic EFSA pentru adulți: 400 mg. |
| Palpitații, anxietate sau somn prost după cafeină | Semn de toleranță redusă. Doza mai mică sau renunțarea sunt alegeri legitime. |
Precauții. Persoanele cu aritmii, hipertensiune arterială sau alte boli cardiace, cu tulburări de anxietate, precum și femeile însărcinate sau care alăptează, discută cu medicul înainte de a folosi suplimente cu cafeină. Unele medicamente modifică metabolizarea cafeinei; dacă urmezi un tratament, întreabă medicul sau farmacistul.
Întrebări frecvente
Cafeina ajută la toate sporturile?
Beneficiile cele mai constante apar la anduranță. La forță și sprint, efectele sunt mici și nu apar în toate studiile[1].
De ce la mine cafeina nu funcționează?
Răspunsul depinde parțial de genetică. Într-un studiu, cafeina a ajutat doar sportivii cu un anumit genotip CYP1A2 și a înrăutățit performanța la alții[2].
Cafeina deshidratează?
Nu în mod semnificativ. Efectul diuretic este mic în repaus și dispare în timpul efortului[5].
Cât de devreme înainte de efort?
În studii, cel mai des cu aproximativ 60 de minute înainte. Guma de mestecat cu cafeină poate acționa mai repede[1].
Cafeina este interzisă la competiții?
Nu. Este permisă din 2004 și se află în Programul de monitorizare WADA[8].
Pot folosi cafeina în sarcină?
EFSA consideră sigur un consum de până la 200 mg pe zi din toate sursele[4]. Suplimentele cu cafeină se folosesc doar cu acordul medicului.
Cafeina are dovezi solide pentru efortul de anduranță și efecte mai mici, inconstante, la forță și sprint. Răspunsul individual variază mult, inclusiv din motive genetice, așa că se testează la antrenament. Dozele din studii pot depăși pragul EFSA de 200 mg pentru o doză unică, iar consumul zilnic total nu ar trebui să treacă de 400 mg la adulți. Nu înlocuiește somnul, alimentația și refacerea.
Bibliografie
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079. Poziție oficială ISSN.
- Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(8):1570-1578. doi:10.1249/MSS.0000000000001596. PMID: 29509641. RCT dublu-orb, 101 sportivi de sex masculin.
- Wong O, Marshall K, Sicova M, Guest NS, García-Bailo B, El-Sohemy A. CYP1A2 Genotype Modifies the Effects of Caffeine Compared With Placebo on Muscle Strength in Competitive Male Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(5):420-426. doi:10.1123/ijsnem.2020-0395. PMID: 34284351. RCT, circa 100 sportivi de sex masculin.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102. Aviz științific EFSA.
- Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(5):569-574. doi:10.1016/j.jsams.2014.07.017. PMID: 25154702. Meta-analiză, 16 studii.
- LaBotz M, Griesemer BA; Council on Sports Medicine and Fitness. Use of Performance-Enhancing Substances. Pediatrics. 2016;138(1):e20161300. doi:10.1542/peds.2016-1300. PMID: 27354458. Raport clinic AAP.
- Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics. 2011;127(6):1182-1189. doi:10.1542/peds.2011-0965. PMID: 21624882. Raport clinic AAP.
- Diel P. Caffeine and Doping-What Have We Learned since 2004. Nutrients. 2020;12(8):2167. doi:10.3390/nu12082167. PMID: 32707772. Editorial.
- World Anti-Doping Agency. The 2026 Monitoring Program. 2025. https://www.wada-ama.org/sites/default/files/2025-09/2026_list_monitoring_program_en_final_clean_september_2025.pdf. Accesat 23 septembrie 2026. Document instituțional.
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027. PMID: 29540367. Declarație de consens IOC.
Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Pentru recomandări personalizate, adresează-te medicului.
Articol redactat de echipa editorială HD Supplements, pe baza literaturii de specialitate.