1) Ce este și de ce se folosește în sport
Cafeina este un stimulent al sistemului nervos central, prezent natural în cafea, ceai, cacao și unele băuturi.
În sport, poate fi utilizată și ca supliment (capsule, geluri, băuturi sportive), unde dozajul este precis.
Ea crește vigilența, reduce percepția oboselii și poate îmbunătăți performanța, în special în eforturile de anduranță.
2) Cum acționează
Mecanisme principale:
- Blocarea receptorilor de adenozină → reduce somnolența.
- Stimulare adrenergică → mobilizează substratul energetic.
- Facilitare neuromusculară → coordonare și forță mai bună.
3) Pentru cine este utilă
- Anduranță (alergare, ciclism, înot): efect ergogenic constant prin întârzierea oboselii.
- Sporturi de echipă: îmbunătățește atenția și timpul de reacție.
- Forță/sprint: răspuns variabil între indivizi.
Există persoane „metabolizatori rapizi” și „metabolizatori lenți”: unii tolerează bine cafeina, alții resimt palpitații și anxietate chiar la doze mici.
4) Doze și momentul optim
- Doza sportivă recomandată: 3–6 mg/kg, cu aproximativ 60 min înainte de efort.
- Doze mai mari (>9 mg/kg) nu aduc beneficii suplimentare și cresc riscurile.
➡️ În sarcină, limita recomandată este mai mică (~100 mg/zi).
5) Cafeina și hidratarea
La dozele sportive uzuale, cafeina nu determină deshidratare semnificativă. Totuși, la doze mari pot apărea tulburări digestive sau urinare. Recomandarea: hidratarea trebuie planificată independent de aportul de cafeină.
6) Riscuri și efecte adverse
- Insomnie, anxietate, iritabilitate.
- Palpitații sau aritmii.
- Disconfort gastric.
7) Adolescenți și cafeina
Organizațiile pediatrice nu recomandă suplimente cu cafeină la <18 ani. Lipsesc doze sigure validate, iar efectele asupra somnului, tensiunii arteriale și sănătății mentale sunt îngrijorătoare.
❌ Băuturile energizante nu sunt recomandate adolescenților – combinația de cafeină + alți stimulanți + zahăr este riscantă.
8) De ce NU energizantele comerciale
Multe energizante conțin cafeină, guarana, taurină și mult zahăr. Aceste combinații cresc riscul de tulburări de ritm cardiac, insomnie și consum excesiv.
Raportările către centrele de toxicologie pediatrică au crescut constant în ultimul deceniu.
9) Reguli antidoping (WADA)
- 1984–2004: cafeina a fost interzisă.
- Din 2004: scoasă de pe Lista Interzisă, dar trecută în Programul de Monitorizare WADA.
- 2025: NU este interzisă, dar este monitorizată alături de nicotină și bupropion.
10) Integrarea în planul nutrițional sportiv
Cafeina nu acționează izolat, ci face parte dintr-un plan nutrițional.
Exemple:
- În maratoane, gelurile cu carbohidrați + cafeină pot susține energia pe termen lung.
- În sporturile tehnice (tir, golf, tir cu arcul), cafeina poate crește tremorul și scădea precizia.
11) Recomandări practice
- Testează cafeina în antrenament, nu în premieră la competiție.
- Respectă zona 3–6 mg/kg; evită >8 mg/kg.
- Nu depăși 400 mg/zi la adulți sănătoși.
- Evită combinația cu energizante sau alți stimulanți.
- Folosește doar suplimente certificate Informed-Sport, NSF sau BSCG pentru a reduce riscul de contaminare.
- Evită administrarea după ora 17–18, mai ales dacă ai somnul sensibil.
- Adolescenți: nu folosiți suplimente cu cafeină fără aviz medical.
- Sportivi cu istoric de aritmii, hipertensiune sau alte boli cardiace: consultați medicul înainte de utilizare.
- Reține: toleranța la cafeină este individuală – începe cu doze mici și ajustează progresiv.
Cafeina rămâne unul dintre cele mai cercetate suplimente cu efect ergogenic.
Utilizată corect, în doze moderate și adaptată individual, poate susține performanța și vigilența sportivilor.
Nu înlocuiește somnul, alimentația și refacerea – pilonii reali ai performanței.
Pentru sportivi, alegerea responsabilă și consultul medical sunt cheia între un supliment eficient și un risc inutil.
- ISSN Position Stand: Caffeine and Exercise Performance (2021)
- ACSM / Academy of Nutrition & Dietetics / Dietitians of Canada Position (2016)
- EFSA Scientific Opinion on Caffeine (2015)
- American Academy of Pediatrics – Performance-Enhancing Substances in Adolescents (2016, actualizat 2025)
- WADA – Lista 2025 + Program de Monitorizare