Electroliții contează în sport mai ales atunci când efortul este lung, intens sau făcut în căldură. La majoritatea antrenamentelor obișnuite, apa și alimentația zilnică acoperă nevoile. Iar la efortul foarte prelungit, problema cea mai serioasă nu este lipsa sodiului, ci consumul de lichide peste cât se pierde prin transpirație.
Articolul de față explică ce rol au sodiul, potasiul și magneziul, cât se pierde prin transpirație, când are rost o băutură cu electroliți și ce arată studiile despre crampe și hiponatremie.
Ce sunt electroliții
Electroliții sunt minerale care, dizolvate în apă, poartă sarcină electrică. În sport interesează în primul rând sodiul, clorura, potasiul și magneziul. Ele participă la transmiterea impulsurilor nervoase, la contracția musculară și la distribuția apei în organism.
Prin transpirație se pierd în principal sodiu și clorură. Potasiul, calciul și magneziul apar în transpirație în cantități mult mai mici[1].
Cât se pierde prin transpirație
Pierderile diferă mult de la un sportiv la altul. Într-o analiză pe 506 sportivi, rata medie de transpirație a fost de 1,2 litri pe oră, cu extreme între 0,26 și 5,7 litri pe oră. Concentrația medie estimată de sodiu în transpirație a fost de circa 36 mmol/L, adică aproximativ 830 mg de sodiu pe litru, cu variații între 18 și 71 mmol/L[2].
Contează și sportul practicat. Într-o analiză extinsă, pe 1.303 sportivi, pierderile orare de sodiu au fost cele mai mari la fotbal american și la sporturile de anduranță — la anduranță, în medie circa 52 mmol pe oră, adică aproximativ 1,2 g de sodiu pe oră. La fotbal și baschet, media a fost de circa 35 mmol pe oră[3].
Concluzia practică: doi sportivi care fac același antrenament pot pierde cantități de sodiu care diferă de câteva ori. De aceea, ghidul Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă o strategie de hidratare individualizată, nu o cantitate standard pentru toată lumea[4].
Sodiul
Sodiul este principalul electrolit din lichidul din afara celulelor și principalul electrolit pierdut prin transpirație. Are un rol central în menținerea volumului de sânge și a echilibrului de apă.
Potrivit ghidului ACSM, în anumite situații — efort prelungit, transpirație abundentă, căldură — băuturile care conțin electroliți și carbohidrați aduc beneficii față de apa simplă. După efort, obiectivul este refacerea deficitului de lichide și de electroliți[4]. Sodiul poate veni din băutură sau, la fel de bine, din masa de după antrenament.
Ce se poate afirma legal despre băuturile izotonice. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 permite două mențiuni pentru soluțiile de carbohidrați și electroliți: contribuie la menținerea performanței de anduranță în timpul exercițiilor de anduranță prelungite și sporesc absorbția apei în timpul exercițiilor fizice[5]. Mențiunile se aplică doar produselor care respectă condițiile de compoziție din regulament: aportul energetic, tipul de carbohidrați, conținutul de sodiu și osmolalitatea.
Potasiul
Potasiul este principalul electrolit din interiorul celulelor. Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcția musculară normală și la menținerea tensiunii arteriale normale[5].
Prin transpirație se pierde mult mai puțin potasiu decât sodiu[1]. Alimentația obișnuită — cartofi, banane, leguminoase, fructe uscate, lactate — acoperă de regulă și refacerea după efort.
Magneziul
Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal, la funcția musculară normală, la echilibrul electrolitic și la reducerea oboselii[5]. Pierderile de magneziu prin transpirație sunt mici[1].
Reputația de „mineral anti-crampe” nu este susținută de studii. O revizuire Cochrane a 11 studii randomizate, cu 735 de participanți, a concluzionat că este puțin probabil ca magneziul să aducă un beneficiu clinic relevant în crampele musculare ale adulților în vârstă. La crampele din sarcină, datele sunt contradictorii. Autorii nu au găsit niciun studiu randomizat pe crampele asociate efortului[6].
Limita pentru magneziul din suplimente. În UE, limita superioară pentru magneziul din suplimente este de 250 mg pe zi la adulți, separat de magneziul din alimente. Primul efect advers la doze mai mari este diareea ușoară[7]. În studiile analizate de Cochrane, efectele adverse ale magneziului oral au fost în principal digestive, mai ales diaree[6].
Crampele de efort: ce arată studiile
Ideea că crampele apar din lipsă de apă sau de electroliți este încă răspândită. Dovezile actuale nu indică însă o cauză unică. Crampele de efort apar dintr-o combinație de factori specifici fiecărui sportiv, între care oboseala neuromusculară are un rol important[8].
O revizuire din 2022 a literaturii recomandă, pentru criza de crampă, întinderea ușoară a mușchiului afectat până la dispariția simptomelor. Pentru prevenție, recomandă identificarea factorilor de risc ai fiecărui sportiv — o abordare individuală, pe care autorii o consideră mai eficientă decât sfatul general „bea mai multe lichide”[8].
Hiponatremia: riscul supra-hidratării
Hiponatremia asociată efortului înseamnă scăderea concentrației de sodiu din sânge în timpul sau după un efort prelungit. Poate fi gravă, chiar fatală, iar cauza ei principală este supra-hidratarea: consumul de lichide peste pierderile reale[9].
Consensul internațional din 2015 despre hiponatremia de efort recomandă ca sportivii să bea în funcție de sete[10]. Pentru efortul de ultra-anduranță, o revizuire arată că hidratarea adecvată se poate obține bând după sete și mâncând obișnuit în cursă, fără sodiu suplimentar. Același autor atrage atenția că, la eforturile foarte lungi, încercarea de a evita orice scădere în greutate peste 2% poate duce chiar la supra-hidratare[9].
Sodiul din băutură nu anulează excesul de lichide. Dacă bei constant mai mult decât pierzi prin transpirație, sodiul din sânge se diluează oricum. Soluția este ajustarea cantității de lichide, nu adăugarea de sare.
Greața, durerea de cap intensă, confuzia sau vărsăturile după un efort lung în care ai băut mult impun evaluare medicală imediată.
Cum îți afli pierderile
Metoda descrisă de ghidul ACSM este simplă: te cântărești înainte și după antrenament. Diferența de greutate, la care adaugi lichidele băute în timpul efortului, aproximează cantitatea de transpirație. Obiectivul în timpul efortului este evitarea deshidratării excesive, definită ca o pierdere mai mare de 2% din greutatea corporală[4].
Exemplu: un sportiv de 70 kg care a slăbit 1 kg într-o oră de alergare și a băut 0,5 litri a transpirat aproximativ 1,5 litri. Pragul de 2% este, pentru el, de 1,4 kg.
Surse alimentare
| Electrolit | Surse alimentare | Pierderi prin transpirație |
|---|---|---|
| Sodiu | sare, pâine, brânzeturi, supe, alimente procesate | mari, foarte variabile de la o persoană la alta |
| Potasiu | cartofi, banane, leguminoase, fructe uscate, lactate | mici |
| Magneziu | semințe, nuci, leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze verzi | mici |
Situații practice
| Situație | Ce contează |
|---|---|
| Antrenament sub aproximativ o oră, temperatură moderată | Apa este de regulă suficientă. Electroliții vin din mesele zilei. |
| Efort prelungit, cu transpirație abundentă | O băutură cu sodiu și carbohidrați poate ajuta. Cantitatea se ajustează după sete și după cântărire. |
| Căldură, umiditate, sporturi de sală intense (baschet, handbal, volei) | Pierderile cresc. Merită aflată rata proprie de transpirație. |
| Ultra-anduranță | Băut după sete, mâncare obișnuită în cursă. Atenție la supra-hidratare. |
| Refacere după efort | Lichide plus o masă obișnuită, care aduce sodiu și potasiu. |
| Crampe recurente | Evaluare individuală a factorilor de risc. Magneziul nu are dovezi pentru crampele de efort. |
Sportivii testați anti-doping
Consensul Comitetului Olimpic Internațional (IOC) privind suplimentele atrage atenția că orice supliment poate fi contaminat cu substanțe interzise și recomandă o evaluare nutrițională înainte de a începe suplimentarea[11]. Certificarea independentă a loturilor reduce acest risc, fără să îl elimine. Cum verifici un produs, pas cu pas: cum verifici dacă un supliment e testat anti-doping.
Precauții. Băuturile și suplimentele cu electroliți pot avea conținut ridicat de sodiu. Persoanele cu hipertensiune arterială, boală renală sau boală cardiacă, precum și cele care urmează tratament diuretic sau alte tratamente care influențează echilibrul electroliților, ar trebui să discute cu medicul înainte de a le folosi. Suplimentele cu potasiu nu se folosesc fără recomandare medicală în boala renală.
Întrebări frecvente
Dacă beau multă apă, mai am nevoie de electroliți?
La efort scurt, nu. La efort prelungit, riscul real este să bei prea mult: consumul de lichide peste pierderi poate duce la hiponatremie. Recomandarea actuală este să bei după sete[10].
Magneziul previne crampele?
Studiile nu o arată. Revizuirea Cochrane nu a găsit beneficiu relevant la adulții în vârstă și niciun studiu randomizat pe crampele de efort[6].
Au nevoie de electroliți doar sportivii de elită?
Nu nivelul sportivului decide, ci durata efortului, căldura și cât transpiri. Un amator care aleargă trei ore vara are pierderi mai mari decât un profesionist la un antrenament scurt.
Bananele refac potasiul după efort?
Sunt o sursă bună de potasiu, alături de cartofi, leguminoase și fructe uscate. Pentru majoritatea sportivilor, o masă obișnuită după efort reface potasiul pierdut, care oricum este puțin.
Băuturile energizante hidratează?
Nu sunt concepute pentru asta. Conțin de regulă cofeină și multe zaharuri, iar compoziția lor nu urmărește înlocuirea pierderilor prin transpirație.
Cum știu cât transpir?
Te cântărești înainte și după un antrenament tipic și adaugi lichidele băute între timp. Repetat în condiții diferite, testul îți arată cât pierzi pe oră[4].
Electroliții sunt esențiali, dar suplimentarea lor contează doar în anumite situații: efort prelungit, căldură, transpirație abundentă. Sodiul este electrolitul pierdut în cea mai mare cantitate, iar pierderile diferă mult de la o persoană la alta. Magneziul nu are dovezi pentru prevenirea crampelor de efort, iar crampele țin mai mult de oboseala neuromusculară decât de lipsa de minerale. Cel mai important principiu practic: la efort lung, bea după sete, nu după un program fix.
Bibliografie
- Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020;120(4):719-752. doi:10.1007/s00421-020-04323-7. PMID: 32124007. Revizuire narativă. Autori afiliați Gatorade Sports Science Institute.
- Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci. 2016;34(4):358-368. doi:10.1080/02640414.2015.1055291. PMID: 26070030. Analiză retrospectivă, 506 sportivi. Autori afiliați Gatorade Sports Science Institute.
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. doi:10.1080/02640414.2019.1633159. PMID: 31230518. Analiză retrospectivă, 1.303 sportivi. Autori afiliați Gatorade Sports Science Institute.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604. Poziție oficială ACSM.
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor. Act normativ.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3. PMID: 32956536. Revizuire sistematică și meta-analiză, 11 RCT, 735 de participanți.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of magnesium L-threonate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2024. doi:10.2903/j.efsa.2024.8656. Aviz științific EFSA; reia limita superioară stabilită de SCF în 2001.
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022;57(1):5-15. doi:10.4085/1062-6050-0696.20. PMID: 34185846. Revizuire bazată pe dovezi.
- Hoffman MD. Proper Hydration During Ultra-endurance Activities. Sports Med Arthrosc Rev. 2019;27(1):8-14. doi:10.1097/JSA.0000000000000229. PMID: 30601394. Revizuire narativă.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303-320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221. PMID: 26102445. Declarație de consens internațional.
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027. PMID: 29540367. Declarație de consens IOC.
Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Pentru recomandări personalizate, adresează-te medicului.
Articol redactat de echipa editorială HD Supplements, pe baza literaturii de specialitate.