Magneziul este esențial pentru mușchi, sistemul nervos și metabolismul energetic. Deficitul simptomatic este însă rar la oamenii sănătoși, pierderile prin transpirație sunt mici, iar reputația de „mineral anti-crampe” nu este susținută de studii. Suplimentarea are sens atunci când alimentația nu acoperă necesarul sau când există un factor de risc, nu ca rutină pentru orice sportiv.
Articolul de față explică ce face magneziul în organism, cât ne trebuie, cine are risc de deficit, ce arată studiile la sportivi, cum diferă formele din suplimente și ce limite de siguranță există.
Ce face magneziul în organism
Magneziul este cofactor pentru peste 300 de sisteme enzimatice. Participă la producerea de energie, la sinteza proteinelor, la funcția musculară și nervoasă și la formarea oaselor. Contribuie, de asemenea, la transportul calciului și potasiului prin membranele celulare, proces important pentru contracția musculară și ritmul cardiac normal[1]. Un adult are în corp circa 25 g de magneziu, din care 50–60% în oase[1].
Ce se poate afirma legal. Pentru magneziu, Regulamentul (UE) nr. 432/2012 permite mențiunile: contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la echilibrul electrolitic, la metabolismul energetic normal, la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcția musculară normală, la sinteza normală a proteinelor, la funcția psihologică normală, la menținerea oaselor și dinților normali și are un rol în procesul de diviziune celulară[2]. Afirmațiile despre prevenirea accidentărilor, reducerea inflamației, reglarea cortizolului sau imunitate nu fac parte din listă.
Cât magneziu ne trebuie
EFSA nu a putut stabili un necesar mediu pentru magneziu, așa că a definit un aport adecvat, pe baza consumului observat la populații sănătoase din UE[3]:
| Grupă | Aport adecvat (EFSA) |
|---|---|
| Bărbați adulți | 350 mg/zi |
| Femei adulte, inclusiv în sarcină și alăptare | 300 mg/zi |
| Băieți 10–17 ani | 300 mg/zi |
| Fete 10–17 ani | 250 mg/zi |
Aceste valori includ magneziul din toate sursele: alimente, apă, suplimente. EFSA nu a găsit dovezi că sarcina sau alăptarea cresc necesarul[3].
Deficitul: cine are risc
La oamenii sănătoși, deficitul simptomatic cauzat doar de alimentație este rar, pentru că rinichii reduc eliminarea magneziului atunci când aportul scade[1]. Primele semne ale unui deficit sunt nespecifice: lipsa poftei de mâncare, greață, oboseală, slăbiciune. În formele avansate apar amorțeli, contracturi și crampe, tulburări de ritm cardiac[1].
Risc crescut de aport insuficient sau de pierderi mari au[1]:
- persoanele cu boli digestive cronice, precum boala Crohn sau boala celiacă;
- persoanele cu diabet de tip 2;
- persoanele cu consum cronic de alcool;
- vârstnicii;
- persoanele care iau timp îndelungat inhibitori de pompă de protoni (de exemplu omeprazol, esomeprazol) sau diuretice de ansă ori tiazidice.
Evaluarea statusului de magneziu este dificilă. Nivelul din sânge reflectă slab cantitatea totală din organism, pentru că aproape tot magneziul se află în celule și în oase[1]. Din acest motiv, evaluarea se face de medic, combinând analizele cu istoricul și alimentația.
Magneziul la sportivi
Prin transpirație se pierde puțin magneziu, mult mai puțin decât sodiu[4]. Efortul fizic, chiar intens, nu înseamnă deci automat că e nevoie de supliment. Contează în primul rând alimentația: un sportiv care mănâncă puține cereale integrale, leguminoase, nuci și legume verzi poate avea un aport sub necesar.
Crampele. O revizuire Cochrane a 11 studii randomizate, cu 735 de participanți, a concluzionat că este puțin probabil ca magneziul să aducă un beneficiu clinic relevant în crampele musculare ale adulților în vârstă. Autorii nu au găsit niciun studiu randomizat pe crampele asociate efortului[5]. Crampele de efort au o cauză multifactorială, în care oboseala neuromusculară are un rol important.
Somnul. O meta-analiză a trei studii randomizate, cu 151 de vârstnici cu insomnie, a găsit că magneziul a scurtat timpul de adormire cu circa 17 minute față de placebo. Calitatea dovezilor a fost însă scăzută sau foarte scăzută, iar studiile nu au fost făcute pe sportivi[6].
Surse alimentare
Cele mai bune surse sunt legumele cu frunze verzi, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale. Rafinarea cerealelor scade mult conținutul de magneziu. Organismul absoarbe în general 30–40% din magneziul din alimente[1]. Exemple uzuale: semințe de dovleac și de floarea-soarelui, migdale, fasole, linte, năut, ovăz, quinoa, orez brun, spanac.
| Aliment | Porție | Magneziu |
|---|---|---|
| Semințe de dovleac, prăjite | 28 g | 156 mg |
| Migdale, prăjite | 28 g | 80 mg |
| Spanac fiert | jumătate de cană | 78 mg |
| Fasole neagră fiartă | jumătate de cană | 60 mg |
| Orez brun fiert | jumătate de cană | 42 mg |
| Banană | 1 medie | 32 mg |
| Pâine integrală | 1 felie | 23 mg |
Și apa poate contribui: conținutul de magneziu variază de la 1 mg la peste 120 mg pe litru, în funcție de sursă[1]. Eticheta apei minerale indică valoarea exactă.
Formele de magneziu din suplimente
Absorbția diferă de la o formă la alta. Formele care se dizolvă bine în lichide se absorb mai complet. Studii mici au arătat că aspartatul, citratul, lactatul și clorura de magneziu sunt mai biodisponibile decât oxidul și sulfatul[1]. Pentru bisglicinat, malat sau taurat, comparațiile directe la om sunt puține. Pentru L-treonat, EFSA a concluzionat că magneziul este biodisponibil, pe baza unui singur studiu la om și a două studii pe animale[7].
| Formă | Ce se știe |
|---|---|
| Citrat | Absorbție mai bună decât oxidul în studii mici. |
| Oxid, carbonat | Conținut mare de magneziu pe comprimat, dar absorbție mai slabă. Printre formele care dau cel mai des diaree. |
| Clorură, lactat, aspartat | Biodisponibilitate mai bună decât oxidul în studii mici. Clorura poate da diaree. |
| Bisglicinat, malat | Folosite frecvent pentru toleranță digestivă. Date comparative la om limitate. |
| L-treonat | Biodisponibil, conform EFSA. Efectele cognitive nu sunt demonstrate la om. |
La doze mari, orice supliment de magneziu poate da diaree, prin efect osmotic în intestin. Cel mai des este raportată la carbonat, clorură, gluconat și oxid[1]. De aceea, unii compuși de magneziu se folosesc și ca laxative.
La citirea etichetei, contează cantitatea de magneziu elemental, nu greutatea totală a compusului. Un comprimat de 1.000 mg de citrat de magneziu nu conține 1.000 mg de magneziu.
Siguranță și limite
Limita pentru magneziul din suplimente. În UE, limita superioară este de 250 mg pe zi pentru magneziul din suplimente, apă îmbogățită și alimente fortificate, la adulți, inclusiv în sarcină și alăptare, și la copii de la 4 ani. Limita nu include magneziul prezent natural în alimente. Primul efect advers la doze mai mari este diareea ușoară[7].
În SUA, limita este de 350 mg pe zi, tot doar pentru suplimente[1]. Diferența vine din metodologii diferite; pentru un produs vândut în UE, reperul este 250 mg.
Din alimente nu se poate lua prea mult magneziu, pentru că rinichii elimină excesul. Riscul de toxicitate apare la doze foarte mari din laxative sau antiacide și crește mult la persoanele cu funcție renală redusă[1]. În boala renală, suplimentele cu magneziu se folosesc doar la recomandarea medicului.
Interacțiuni cu medicamente
| Medicament | Ce se întâmplă |
|---|---|
| Antibiotice din clasele tetracicline și chinolone | Magneziul le reduce absorbția. Antibioticul se ia cu cel puțin 2 ore înainte sau la 4–6 ore după magneziu[1]. |
| Bifosfonați orali (tratament pentru osteoporoză) | Absorbția scade. Se păstrează o distanță de cel puțin 2 ore[1]. |
| Diuretice de ansă și tiazidice | Cresc pierderile de magneziu prin urină[1]. |
| Diuretice care economisesc potasiu | Reduc eliminarea magneziului[1]. |
| Inhibitori de pompă de protoni, pe termen lung | Pot scădea nivelul de magneziu, de regulă după mai mult de un an de tratament[1]. |
Dacă iei aceste medicamente sau un multivitamin care conține deja magneziu, discută cu medicul sau farmacistul înainte de a adăuga un supliment.
Întrebări frecvente
Am nevoie de magneziu dacă fac sport?
Nu automat. Pierderile prin transpirație sunt mici[4]. Contează dacă alimentația acoperă aportul adecvat de 300–350 mg pe zi[3].
Magneziul previne crampele?
Studiile nu o arată. Revizuirea Cochrane nu a găsit beneficiu relevant la adulții în vârstă și niciun studiu randomizat pe crampele de efort[5].
Ajută magneziul la somn?
La vârstnicii cu insomnie, a scurtat timpul de adormire cu circa 17 minute, dar dovezile sunt de calitate scăzută[6].
Care formă se absoarbe cel mai bine?
Formele solubile, precum citratul, clorura sau lactatul, s-au absorbit mai bine decât oxidul în studii mici[1]. Pentru celelalte forme, comparațiile directe sunt puține.
Pot lua magneziu zilnic?
Da, în limite sigure. Necesarul total, din toate sursele, este de 300–350 mg pe zi la adulți[3]. Din suplimente, limita UE este de 250 mg pe zi, separat de alimente[7].
Ce se întâmplă la supradozaj?
Dozele mari din suplimente dau de obicei diaree, greață și crampe abdominale. Toxicitatea propriu-zisă — scăderea tensiunii, vărsături, dificultăți de respirație, ritm cardiac neregulat, până la stop cardiac — apare la doze foarte mari, de regulă din laxative sau antiacide, și mai ales la persoanele cu funcție renală redusă[1].
Pot lua magneziu dacă am o boală de rinichi?
Doar la recomandarea medicului. Funcția renală redusă crește riscul de acumulare[1].
Magneziul are roluri esențiale în mușchi, nervi, metabolismul energetic și oase. La oamenii sănătoși, deficitul simptomatic e rar, iar pierderile prin transpirație sunt mici, așa că efortul fizic nu face singur suplimentarea necesară. Magneziul nu are dovezi pentru prevenirea crampelor de efort. Dacă alimentația nu acoperă necesarul sau există un factor de risc, suplimentul poate ajuta, în limita de 250 mg pe zi și cu atenție la interacțiunile cu medicamentele.
Bibliografie
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. Actualizat 6 ianuarie 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Accesat 23 septembrie 2026. Fișă instituțională.
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor. Act normativ.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA J. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186. PMID: 42109801. Aviz științific EFSA.
- Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020;120(4):719-752. doi:10.1007/s00421-020-04323-7. PMID: 32124007. Revizuire narativă. Autori afiliați Gatorade Sports Science Institute.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3. PMID: 32956536. Revizuire sistematică și meta-analiză, 11 RCT, 735 de participanți.
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z. PMID: 33865376. Revizuire sistematică și meta-analiză, 3 RCT, 151 de participanți.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of magnesium L-threonate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2024. doi:10.2903/j.efsa.2024.8656. Aviz științific EFSA; reia limita superioară stabilită de SCF în 2001.
Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Pentru recomandări personalizate, adresează-te medicului.
Articol redactat de echipa editorială HD Supplements, pe baza literaturii de specialitate.