Vitamina C și imunitatea sportivilor – mit sau realitate?

Vitamina C nu previne răceala la populația generală. Există însă un grup la care studiile arată un efect clar: persoanele supuse unor perioade scurte de efort fizic extrem.

Articolul de față explică ce arată sinteza studiilor randomizate, cât de multă vitamină C este necesară, când suplimentarea are sens și de ce dozele mari nu înseamnă un beneficiu mai mare.

Ce rol are vitamina C în organism

Vitamina C (acidul ascorbic) este un antioxidant și un cofactor pentru mai multe enzime. Este implicată în:

• formarea colagenului din cartilaje, oase, piele și vase de sânge;
• funcționarea normală a sistemului imunitar;
• protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ;
• absorbția fierului din alimentele de origine vegetală;
• reducerea oboselii și a extenuării.

Toate aceste funcții sunt mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană pentru vitamina C ^[4].

Previne vitamina C răceala?

Răspunsul vine dintr-o revizuire Cochrane care a inclus 29 de comparații, cu 11.306 participanți, între suplimentarea regulată cu vitamina C (cel puțin 200 mg/zi) și placebo ^[1].

Grup	Rezultat
Populația generală (10.708 participanți)	Fără reducerea numărului de răceli (risc relativ 0,97; IC 95% 0,94–1,00)
Maratoniști, schiori și militari în exerciții subarctice (5 studii, 598 de participanți)	Riscul de răceală s-a redus la jumătate (risc relativ 0,48; IC 95% 0,35–0,64)
Durata răcelii, la suplimentare regulată	Mai scurtă cu 8% la adulți și cu 14% la copii
Vitamina C luată după debutul simptomelor	Fără efect consistent asupra duratei sau severității

Autorii concluzionează că suplimentarea de rutină nu este justificată la populația generală, dar că vitamina C poate fi utilă persoanelor expuse la perioade scurte de efort fizic sever ^[1].

Ce se știe despre „fereastra deschisă”

Ipoteza „ferestrei deschise” susține că imunitatea scade temporar după un efort intens. Această ipoteză este contestată. O revizuire din 2018 arată că dovezile pentru un risc crescut de infecții după efort sunt limitate. Scăderea limfocitelor din sânge după efort reflectă mai degrabă redistribuirea lor către țesuturi decât o suprimare a imunității ^[2].

Nu există, deci, o bază pentru afirmația că vitamina C „închide fereastra deschisă”.

Cât de multă vitamină C

• Aportul de referință EFSA: 110 mg/zi pentru bărbați și 95 mg/zi pentru femei ^[3]. Se acoperă ușor dintr-o alimentație cu fructe și legume.
• Pentru sistemul imunitar în timpul și după efortul fizic intens: mențiunea autorizată în UE se aplică la un aport zilnic de 200 mg, în plus față de aportul zilnic recomandat ^[4].
• Limita superioară: în SUA, limita superioară tolerabilă pentru adulți este de 2.000 mg/zi ^[5].

Riscurile dozelor mari

Tulburări digestive

Dozele mari din suplimente pot produce diaree, crampe abdominale și greață ^[5].

Calculi renali

Un studiu prospectiv pe aproape 200.000 de participanți, urmăriți în medie 11 ani, a găsit o asociere între suplimentele cu vitamina C de cel puțin 1.000 mg/zi și un risc mai mare de calculi renali la bărbați (HR 1,19; IC 95% 1,01–1,40). La femei, asocierea nu a apărut. Vitamina C din alimente nu a fost asociată cu calculii ^[6]. Fiind un studiu observațional, nu demonstrează o relație cauzală.

Interferența cu adaptările la antrenament

Asocierea de 1.000 mg vitamina C cu vitamina E, administrată zilnic în perioade de antrenament, a blocat o parte din adaptările produse de efort:

• creșterea sensibilității la insulină și a apărării antioxidante proprii, într-un studiu de 4 săptămâni ^[7];
• creșterea markerilor de formare a mitocondriilor, într-un studiu randomizat de 11 săptămâni. Performanța măsurată nu a fost afectată ^[8].

Detalii în articolul despre antioxidanți în sport.

Surse alimentare

Cele mai bogate surse sunt legumele și fructele consumate crude, pentru că vitamina C se degradează la căldură:

• ardei gras, în special roșu;
• kiwi, citrice, căpșuni;
• broccoli, varză kale, varză de Bruxelles;
• cătină și măceșe, cu conținut foarte mare, dar variabil.

Conținutul variază mult cu soiul, gradul de coacere, păstrarea și modul de preparare.

Contraindicații și precauții

Vitamina C și controlul anti-doping

Vitamina C nu se află pe lista substanțelor interzise. Riscul pentru sportivii testați nu vine din vitamina C, ci din posibila contaminare a produsului. Certificarea lotului reduce acest risc, fără să îl elimine. Detalii: Cum verifici dacă un supliment e testat anti-doping.

Concluzii practice

1. Alimentația acoperă necesarul la majoritatea persoanelor active ^[3].
2. Suplimentarea poate avea sens în perioade scurte de efort extrem: competiții de anduranță, cantonamente în frig ^[1].
3. Doza relevantă este moderată. Mențiunea autorizată pentru efort intens se referă la 200 mg/zi peste aportul recomandat ^[4].
4. Dozele mari, luate zilnic în perioade de pregătire, pot interfera cu adaptările la antrenament ^[7,8].

Întrebări frecvente

Vitamina C previne răceala?

La populația generală, nu. La persoanele supuse unui efort fizic extrem, riscul s-a redus la jumătate în studiile analizate ^[1].

Ajută dacă o iau când încep simptomele?

Studiile cu vitamina C administrată după debutul răcelii nu au arătat un efect consistent ^[1].

Câtă vitamină C îmi trebuie?

110 mg/zi pentru bărbați și 95 mg/zi pentru femei, conform EFSA ^[3].

Dozele mari grăbesc refacerea?

Nu există dovezi pentru asta. Luate zilnic în perioade de antrenament, dozele mari pot bloca o parte din adaptări ^[7,8].

Tabletele efervescente sunt mai bune?

Nu există date care să arate un avantaj al formei. Contează doza. Tabletele efervescente conțin de obicei și sodiu, de care trebuie ținut cont la dietele cu restricție de sare.

Vitamina C are un rol documentat în funcția imunitară, dar suplimentarea nu previne răceala la majoritatea oamenilor. Beneficiul apare la efortul fizic extrem și de scurtă durată, la doze moderate. Pentru restul sportivilor, fructele și legumele acoperă necesarul, iar dozele mari luate zilnic aduc mai multe riscuri decât beneficii.

Bibliografie

1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782. (revizuire sistematică Cochrane, 29 de comparații, 11.306 participanți)
2. Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648. doi:10.3389/fimmu.2018.00648. PMID: 29713319. (revizuire)
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA J. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418.
4. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire.
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C — Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
6. Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. Am J Kidney Dis. 2016;67(3):400-407. doi:10.1053/j.ajkd.2015.09.005. PMID: 26463139. (studiu prospectiv de cohortă, 197.271 de participanți)
7. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665-8670. doi:10.1073/pnas.0903485106. PMID: 19433800. (studiu clinic controlat, 39 de participanți, 4 săptămâni)
8. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. doi:10.1113/jphysiol.2013.267419. PMID: 24492839. (studiu randomizat dublu-orb, 54 de participanți, 11 săptămâni)