„2 litri pe zi", „apa rece dăunează", „sucurile hidratează" — cele mai frecvente mituri despre hidratare, și ce spun de fapt datele.
De ce este hidratarea esențială?
Apa reprezintă peste 60% din greutatea corporală și este indispensabilă vieții. Rolurile sale principale sunt:
- menținerea temperaturii corpului prin transpirație și evaporare;
- transportul nutrienților și al oxigenului;
- funcția musculară și nervoasă;
- eliminarea produșilor de metabolism prin rinichi și reglarea echilibrului electrolitic.
Chiar și o deshidratare ușoară (aproximativ 2% din greutatea corporală) scade forța, coordonarea și concentrarea.
Mituri frecvente despre hidratare
- „Trebuie să bei 2 litri de apă pe zi." Fals. Nevoile diferă: orientativ 30–35 ml/kg corp/zi, plus lichide suplimentare la efort.
- „Dacă nu simți sete, nu ești deshidratat." Fals. Senzația de sete apare târziu. Mai utile sunt culoarea urinei și diferența de greutate.
- „Apa rece dăunează stomacului." Parțial adevărat. Este absorbită normal, dar la unele persoane poate da disconfort gastric.
- „Izotonicele sunt doar marketing." Fals. La efort peste 60 de minute și la temperaturi ridicate, aportul de carbohidrați și electroliți devine relevant.
- „Cafeaua și ceaiul deshidratează." Parțial adevărat. Au efect diuretic slab, dar contribuie la aportul total de lichide.
- „Excesul de apă este inofensiv." Fals. Poate provoca hiponatremie — scăderea concentrației de sodiu din sânge.
- „Sucurile din comerț hidratează la fel ca apa." Fals. Concentrația mare de zahăr încetinește golirea gastrică și aduce calorii suplimentare.
- „Trebuie să bei apă doar în timpul antrenamentului." Fals. Hidratarea începe înainte, continuă în timpul și după efort.
- „Apa plată și apa minerală sunt la fel." Fals. Apa minerală aduce electroliți, relevanți după efort intens.
- „Hidratarea se face doar cu apă." Fals. Apa este baza, dar și ceaiurile, laptele și băuturile izotonice contribuie.
Hiperhidratarea — riscul opus deshidratării
Dacă deshidratarea reduce performanța, hiperhidratarea — consumul excesiv de apă — poate fi periculoasă.
- Apare atunci când se consumă cantități mari de apă într-un timp scurt, fără aport de electroliți.
- Poate duce la hiponatremie — o concentrație a sodiului plasmatic sub 135 mEq/L.
- Este întâlnită mai ales în probele de anduranță de peste 4–6 ore și în cele de ultra-anduranță.
Factorii de risc identificați în literatură includ aportul excesiv de apă, durata lungă a cursei, temperaturile ambientale foarte ridicate sau foarte scăzute, timpii de cursă mai lenți și utilizarea antiinflamatoarelor nesteroidiene.
Femeile sunt mai expuse
Sexul feminin este un factor de risc documentat pentru hiponatremia de efort. Poziția International Society of Sports Nutrition privind nutriția sportivelor explică mecanismele: predispoziția crește în perioadele cu progesteron ridicat, iar femeile la menopauză elimină apa mai lent. În plus, femeile au un volum absolut și relativ de lichide mai mic disponibil pentru pierderea prin transpirație, ceea ce face consecințele fiziologice ale pierderii de lichide mai severe — în special în faza luteală.
Practic: dacă ești femeie și alergi curse lungi, strategia „bea cât mai multă apă" este mai riscantă pentru tine decât pentru un coleg de antrenament de sex masculin. Aportul de sodiu contează.
Tipuri de băuturi și când se folosesc
| Tip de băutură | Când se folosește | Avantaje | Limitări |
|---|---|---|---|
| Apă simplă | Viața de zi cu zi, efort scurt (sub 60 min), temperaturi normale | Hidratează rapid, accesibilă | Nu aduce electroliți |
| Băuturi cu absorbție rapidă (light/diluate) | Efort scurt și intens, la căldură mare sau în săli supraîncălzite | Se absorb repede, răcoresc | Puțini carbohidrați și minerale |
| Izotonice | Efort peste 60 min, sporturi de anduranță, competiții la temperaturi extreme | Soluțiile de carbohidrați și electroliți contribuie la menținerea performanței de anduranță în timpul efortului prelungit și favorizează absorbția apei | Nu sunt necesare la efort scurt |
Semne de deshidratare
- oboseală neobișnuită;
- crampe musculare;
- amețeli sau dureri de cap;
- urină închisă la culoare;
- performanță sportivă scăzută.
La sportivi, o pierdere de peste 2% din greutatea corporală afectează vizibil performanța.
Strategii practice pentru hidratare corectă
- Ajustează aportul zilnic — orientativ 30–35 ml/kg corp/zi, plus lichide la efort. Nu porni de la o cifră fixă.
- Nu aștepta setea. Bea 200–400 ml apă cu 2–3 ore înainte de antrenament.
- În timpul efortului: 400–800 ml/oră, adaptat la intensitate și temperatură.
- După efort: recuperează aproximativ 150% din pierderea în greutate (1 kg pierdut = 1,5 L lichide), cu aport de electroliți.
- Monitorizează culoarea urinei — galben pal indică o hidratare adecvată — și diferența de greutate înainte/după efort.
- Folosește izotonice și electroliți la efort peste 60 de minute sau la temperaturi extreme.
- Evită excesul. Hiperhidratarea poate fi la fel de periculoasă ca deshidratarea.
Atenționări medicale
Hiponatremia de efort este o urgență medicală. Semnele de alarmă în timpul sau după eforturi prelungite: greață, dureri de cap persistente, confuzie, dezorientare, umflarea mâinilor. În formele severe pot apărea convulsii și edem cerebral.
Nu se corectează bând mai multă apă. Dacă apar aceste simptome după un efort lung în care s-au consumat cantități mari de lichide fără electroliți, se solicită asistență medicală.
Persoanele cu afecțiuni cardiace, renale sau care urmează tratament diuretic trebuie să discute aportul de lichide cu medicul curant.
Acest material are scop educațional. Nu pune diagnostic și nu prescrie suplimente.
Hidratarea nu înseamnă „2 litri de apă pe zi". Strategia corectă depinde de greutate, activitate și condițiile de mediu. Apa simplă este baza; băuturile izotonice și electroliții devin relevanți la efort prelungit sau la temperaturi extreme; excesul de apă și sucurile dulci nu înseamnă hidratare corectă. Pentru sportivii care pot fi testați, produsele folosite în efort ar trebui să fie certificate antidoping, verificate lot cu lot.
Surse
- American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Sims ST et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr, 2023. doi:10.1080/15502783.2023.2204066
- Urso C et al. Physiopathological, Epidemiological, Clinical and Therapeutic Aspects of Exercise-Associated Hyponatremia. J Clin Med, 2014. doi:10.3390/jcm3041258
- Racinais S et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med, 2015. doi:10.1136/bjsports-2015-094915
Referințe identificate prin PubMed.
Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Pentru recomandări personalizate, adresează-te medicului.
Articol redactat de echipa editorială HD Supplements, pe baza literaturii de specialitate.