Colagenul este unul dintre puținele suplimente pentru articulații cu studii randomizate făcute chiar pe sportivi. Efectele măsurate sunt reale, dar mai mici și mai specifice decât promit de obicei materialele comerciale.
Articolul de față explică ce rol are colagenul în țesuturile conjunctive, ce au arătat studiile la sportivi, prin ce diferă formele disponibile și ce este permis să se afirme despre ele în Uniunea Europeană.
Ce este colagenul
Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism și principala proteină structurală a țesutului conjunctiv. Se găsește în:
- tendoane și ligamente, unde asigură rezistența la tracțiune;
- cartilaje, alături de proteoglicani;
- oase, ca matrice pe care se depune mineralul;
- piele și pereții vaselor de sânge.
Tendoanele și ligamentele se adaptează la efort, la fel ca mușchii, dar mai lent. Solicitarea mecanică repetată stimulează sinteza de colagen în aceste țesuturi, iar dezechilibrul dintre încărcare și refacere este unul dintre mecanismele leziunilor de suprasolicitare.
Ce arată studiile la sportivi
Durerea articulară la efort
Un studiu randomizat dublu-orb pe 147 de sportivi fără boală articulară a testat 10 g de colagen hidrolizat pe zi, timp de 24 de săptămâni. Durerea articulară la mers, în repaus și la ridicarea greutăților a scăzut mai mult decât în grupul placebo. Diferențele au fost mici, iar datele au putut fi analizate doar pentru 97 dintre participanți [1].
Două studii randomizate pe tineri activi cu durere de genunchi la efort, fără boală articulară diagnosticată, au folosit 5 g de peptide de colagen pe zi, timp de 12 săptămâni. Ambele au găsit o scădere mai mare a durerii legate de activitate față de placebo: primul pe 139 de participanți [2], al doilea, de confirmare, pe 180 [3]. Durerea în repaus și mobilitatea genunchiului nu au diferit semnificativ între grupuri.
Aceste studii au inclus persoane cu durere la efort, nu cu leziuni sau boală articulară. Rezultatele nu se transferă automat la osteoartrită sau la refacerea după o ruptură. Pentru osteoartrită, datele mai vechi sunt mixte: un studiu multicentric mare nu a găsit o diferență semnificativă față de placebo pe întreg grupul [4].
Tendoane și sinteza de colagen
O revizuire sistematică a 15 studii randomizate, majoritatea pe sportivi amatori, a concluzionat că beneficiul cel mai consistent al suplimentării cu peptide de colagen asociate cu exercițiul este pe funcția articulară și durerea. Sinteza de colagen a crescut la 15 g/zi. Pentru construirea masei musculare, colagenul nu a fost superior altor proteine de calitate mai bună [5].
Un studiu randomizat încrucișat pe 8 bărbați sănătoși a arătat că 15 g de gelatină îmbogățită cu vitamina C, luată cu o oră înainte de un efort scurt, a dublat în sânge un marker al sintezei de colagen [6]. Studiul este mic și măsoară un marker, nu reducerea leziunilor.
O revizuire sistematică recentă a 8 studii randomizate, cu 257 de participanți, a găsit că doze de 15–30 g/zi, asociate cu vitamina C și cu antrenament de forță intens, pot crește secțiunea și rigiditatea tendonului. Dozele de aproximativ 5 g nu au produs diferențe față de placebo, iar forța musculară nu a crescut suplimentar față de antrenament singur. Studiile au fost mici și aproape exclusiv pe bărbați [7].
Forme de colagen
| Formă | Doze folosite în studii | Ce s-a măsurat | Observații |
|---|---|---|---|
| Peptide de colagen / colagen hidrolizat | 5–10 g/zi, 12–24 săptămâni [1–3]; 15–30 g/zi pentru tendoane [7] | Durere articulară la efort; structura tendonului | Forma cea mai studiată la sportivi |
| Gelatină + vitamina C | 15 g, cu o oră înainte de efort [6] | Markeri ai sintezei de colagen | Date dintr-un singur studiu mic |
| Colagen de tip II nedenaturat (UC-II®) | 40 mg/zi, 120–180 de zile [8,9] | Extensia genunchiului, simptome de osteoartrită | Mecanism diferit, încă neelucidat; studii realizate cu participarea producătorului |
Pentru UC-II®, un studiu randomizat pe 55 de persoane sănătoase cu disconfort la genunchi după efort a găsit o îmbunătățire a extensiei genunchiului după 120 de zile [8]. Un al doilea studiu, pe 191 de pacienți cu osteoartrită de genunchi, a găsit o ameliorare a simptomelor față de placebo după 180 de zile [9].
Vitamina C și formarea colagenului
Vitamina C este necesară pentru sinteza colagenului. Este și singurul element din acest articol cu o mențiune de sănătate autorizată în UE legată de colagen: vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor, oaselor, pielii și vaselor de sânge [10].
Aportul se poate acoperi din alimente: citrice, kiwi, ardei, broccoli, fructe de pădure.
Ce este permis să se afirme în Uniunea Europeană
Pentru colagen, ca ingredient, nu există nicio mențiune de sănătate autorizată. Rezultatele din studiile de mai sus nu pot fi afirmate ca proprietăți ale unui produs comercializat.
Formulări precum „previne leziunile”, „previne degenerarea articulară” sau „efect antiinflamator” nu au acoperire nici în dovezi, nici în lista mențiunilor permise. Afirmațiile de prevenire a unei boli sunt interzise pentru suplimentele alimentare.
Siguranță
Colagenul hidrolizat și gelatina sunt folosite de mult timp în alimente. În studiile clinice, efectele adverse raportate au fost rare și minore, în principal digestive: senzație de plenitudine sau gust neplăcut [4].
Colagenul este o proteină incompletă: nu conține triptofan. Nu înlocuiește proteinele de calitate din alimentație sau din suplimentele proteice.
Pentru sportivii supuși controlului anti-doping, certificarea lotului reduce riscul de contaminare, fără să îl elimine [11]. Detalii: Cum verifici dacă un supliment e testat anti-doping.
Concluzii practice
- Durerea articulară la efort, fără boală articulară, este situația cu cele mai multe studii la sportivi. Dozele folosite au fost de 5–10 g/zi, timp de 12–24 de săptămâni [1–3].
- Pentru tendoane, dozele studiate sunt mai mari, de 15–30 g/zi, cu vitamina C și cu antrenament de forță [7].
- Colagenul nu înlocuiește antrenamentul progresiv, refacerea adecvată sau evaluarea medicală a unei dureri persistente.
- O durere articulară care persistă sau apare după o accidentare trebuie evaluată medical înainte de orice suplimentare.
Întrebări frecvente
Colagenul reduce durerea de genunchi?
La tinerii activi cu durere la efort, fără boală articulară, trei studii randomizate au arătat o scădere mai mare a durerii față de placebo, după 12–24 de săptămâni [1–3]. Diferențele au fost mici.
Câte grame pe zi?
În studiile pe durerea la efort s-au folosit 5–10 g/zi [1–3]. În cele pe tendoane, 15–30 g/zi [7].
Cât durează până apar efectele?
Studiile au durat cel puțin 12 săptămâni. Nu există date care să arate efecte în câteva zile.
Trebuie luat împreună cu vitamina C?
Vitamina C este necesară pentru formarea colagenului [10]. Studiile pe tendoane și cel cu gelatină au folosit vitamina C în asociere [6,7]. La o alimentație cu fructe și legume, aportul este de regulă acoperit.
Ajută la refacerea după o ruptură de ligament?
Nu există studii care să arate acest lucru. Refacerea după o leziune se face sub îndrumare medicală și de recuperare.
Poate înlocui proteina din zer?
Nu. Pentru masa musculară, colagenul nu a fost superior proteinelor de calitate mai bună [5].
Colagenul are cea mai solidă bază de studii la sportivii cu durere articulară la efort, unde efectul este mic, dar consistent. Pentru tendoane, datele sunt promițătoare, dar provin din studii puține și mici. Colagenul nu previne leziunile și nu tratează boala articulară, iar o durere persistentă rămâne un motiv de evaluare medicală, nu de suplimentare.
Bibliografie
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-1496. doi:10.1185/030079908x291967. PMID: 18416885. (studiu randomizat dublu-orb, 147 de sportivi, 97 analizați)
- Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(6):588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390. PMID: 28177710. (studiu randomizat, 139 de participanți, 12 săptămâni)
- Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021;13(2):523. doi:10.3390/nu13020523. PMID: 33562729. (studiu randomizat, 180 de participanți, 12 săptămâni)
- Moskowitz RW. Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease. Semin Arthritis Rheum. 2000;30(2):87-99. doi:10.1053/sarh.2000.9622. PMID: 11071580. (revizuire)
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi:10.1007/s00726-021-03072-x. PMID: 34491424. (revizuire sistematică, 15 studii randomizate)
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594. PMID: 27852613. (studiu randomizat încrucișat, 8 participanți)
- Buchalski A, Jeanfavre M, Altorelli C, Leff G. Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(1):130. doi:10.3390/jfmk11010130. PMID: 41900537. (revizuire sistematică, 8 studii randomizate, 257 de participanți)
- Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, Molina JPL, Pakdaman MN, Shamie AN, et al. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):48. doi:10.1186/1550-2783-10-48. PMID: 24153020. (studiu randomizat dublu-orb, 55 de participanți)
- Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016;15:14. doi:10.1186/s12937-016-0130-8. PMID: 26822714. (studiu randomizat multicentric, 191 de participanți)
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027. PMID: 29540367. (declarație de consens)
Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Pentru recomandări personalizate, adresează-te medicului.
Articol redactat de echipa editorială HD Supplements, pe baza literaturii de specialitate.