Antioxidanti naturali sau suplimente antioxidante? Alegerea corectă …

Antioxidanții sunt categoria de suplimente în care intuiția comercială și fiziologia merg cel mai des în direcții opuse: radicalii liberi produși la efort nu sunt doar un produs de deșeu, ci și un semnal necesar pentru adaptarea la antrenament.

Articolul de față explică de ce distincția dintre antioxidanții din alimente și cei din suplimente contează, ce arată studiile randomizate și în ce situații suplimentarea poate lucra împotriva obiectivului.

Radicalii liberi nu sunt doar o problemă

Efortul fizic crește producția de specii reactive ale oxigenului. În exces și pe termen lung, acestea contribuie la stres oxidativ. Dar aceleași molecule funcționează și ca semnale intracelulare care declanșează adaptările la antrenament.

Este bine stabilit că speciile reactive ale oxigenului produse în timpul contracției musculare au un rol reglator în adaptarea mușchiului scheletic la efortul de anduranță ^[1]. Suprimarea lor completă nu este, deci, un obiectiv dezirabil.

Organismul răspunde la efort și prin creșterea propriilor enzime antioxidante. Această reglare în sus este una dintre adaptările utile — și este exact ce poate fi blocat prin suplimentare.

Ce arată studiile randomizate

Anduranță

Un studiu randomizat dublu-orb pe 54 de participanți a testat administrarea zilnică de 1.000 mg vitamina C și 235 mg vitamina E, timp de 11 săptămâni, în paralel cu un program de antrenament de anduranță ^[2]. Rezultatele:

• Consumul maxim de oxigen a crescut la fel în ambele grupuri (aproximativ 8%), la fel și performanța la testul de alergare.
• Dar markerii de biogeneză mitocondrială au crescut doar în grupul placebo. COX4 a crescut cu 59% și PGC-1α cu 19% la placebo, în timp ce în grupul cu vitamine ambele au scăzut ușor.

Autorii concluzionează că suplimentarea a împiedicat adaptările celulare din mușchiul antrenat și recomandă prudență la asocierea antioxidanților cu antrenamentul de anduranță ^[2].

Un al doilea studiu randomizat, cu doze mai mari (1.000 mg vitamina C și 400 UI vitamina E), a găsit un tipar similar: consumul maxim de oxigen a crescut în ambele grupuri, dar suplimentarea a atenuat creșterea superoxid dismutazei și a factorului de transcripție mitocondrial TFAM ^[3].

Antrenament de rezistență

Revizuirea sistematică a 36 de studii găsește același mecanism ^[4]:

• Suplimentarea cu antioxidanți pare să reducă daunele oxidative, dar blochează căi de semnalizare celulară asociate cu hipertrofia musculară.
• Creșterea enzimelor antioxidante endogene după antrenamentul de rezistență este blocată de suplimentarea exogenă.
• Suplimentarea nu afectează îmbunătățirea performanței induse de antrenamentul de rezistență.
• Efectele variază în funcție de nivelurile bazale — beneficiul apare la persoanele cu niveluri scăzute.

Distincția care lipsește din majoritatea articolelor

Aceeași revizuire formulează concluzia care contează practic ^[4]:

• Administrarea acută, imediat înainte sau în timpul unei sesiuni, poate avea efecte benefice — întârzierea instalării oboselii și scurtarea perioadei de refacere.
• Administrarea cronică poate compromite adaptările la antrenament și este benefică doar la persoanele cu niveluri bazale scăzute de antioxidanți.

Deci „vitamina C și E ajută refacerea" nu este nici adevărat, nici fals — depinde dacă vorbim despre o doză înainte de o competiție sau despre trei luni de administrare zilnică în perioada de pregătire.

Antioxidanții din alimente sunt altă discuție

Problema descrisă mai sus apare la dozele mari din suplimente, nu la aportul alimentar. Alimentele bogate în antioxidanți furnizează cantități mult mai mici, într-o matrice complexă, alături de fibre și alți compuși bioactivi.

Surse alimentare relevante:

• fructe de pădure, citrice, rodie, struguri roșii;
• legume colorate — spanac, broccoli, sfeclă, morcov, ardei;
• nuci, semințe, ulei de măsline extravirgin;
• ceai verde, cacao, condimente.

Nu există niciun motiv documentat să limitezi consumul acestora în perioadele de antrenament.

Ce este permis să se afirme în Uniunea Europeană

Mențiunea „contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ" este autorizată prin Regulamentul 432/2012 pentru un set restrâns de nutrienți: vitamina C, vitamina E, riboflavina, seleniul, zincul, cuprul și manganul.

Pentru coenzima Q10, resveratrol și curcumină nu există nicio mențiune de sănătate autorizată în Uniunea Europeană. Beneficiile discutate în literatura științifică nu pot fi afirmate ca proprietăți ale unui produs comercializat.

Nici afirmațiile de tipul „reduce riscul de accidentări musculare și articulare" nu au acoperire — nici în dovezi, nici în lista mențiunilor permise.

Concluzii practice

1. Alimentația acoperă necesarul de antioxidanți la majoritatea persoanelor active, fără riscul de a interfera cu adaptările.
2. Suplimentarea cronică cu doze mari de vitamina C și E în perioade de pregătire nu este susținută și poate fi contraproductivă ^[2,3,4].
3. Beneficiul apare mai degrabă la cei cu niveluri bazale scăzute — situație care se stabilește prin evaluare, nu prin presupunere ^[4].
4. Verifică dozele din produsele combinate. Multe formule pentru sportivi conțin vitamina C și E în cantități mari, fără ca acest lucru să fie evident pe partea din față a ambalajului.
5. Pentru sportivii testați, certificarea lotului reduce riscul de contaminare — fără să îl elimine. Detalii: Cum verifici dacă un supliment e testat anti-doping.

Întrebări frecvente

Antioxidanții chiar pot reduce rezultatele antrenamentului?

Da, la doze mari administrate cronic. Studiile randomizate arată blocarea creșterii markerilor de biogeneză mitocondrială și a enzimelor antioxidante endogene ^[2,3]. Performanța măsurată nu a fost afectată în aceste studii pe termen scurt, dar mecanismul adaptativ a fost.

Ar trebui să reduc fructele și legumele în perioada de antrenament?

Nu. Problema apare la dozele farmacologice din suplimente, nu la aportul alimentar.

Când poate fi utilă suplimentarea?

Acut, înainte sau în timpul unei sesiuni, pentru întârzierea oboselii și scurtarea refacerii; și la persoanele cu niveluri bazale scăzute ^[4].

Ce doze au fost problematice în studii?

1.000 mg vitamina C plus 235 mg sau 400 UI vitamina E, zilnic, timp de 4–11 săptămâni ^[2,3].

Curcumina și resveratrolul sunt alternative mai bune?

Nu au mențiuni de sănătate autorizate în UE, iar dovezile în context sportiv sunt mai reduse decât cele pentru vitaminele C și E. Nu există motiv să fie considerate o alternativă mai sigură din punctul de vedere al interferenței cu adaptările.

Cum știu dacă am niveluri scăzute?

Prin evaluare medicală. Nu există un simptom care să indice de la sine un status antioxidant scăzut.

Antioxidanții din alimentație rămân recomandarea de bază, fără rezerve. Suplimentarea cronică cu doze mari de vitamina C și E în perioadele de pregătire este singura situație din acest articol în care un supliment poate lucra activ împotriva obiectivului pentru care a fost luat — iar acest lucru merită știut înainte, nu după un ciclu de trei luni.

Bibliografie

1. Cobley JN, McHardy H, Morton JP, Nikolaidis MG, Close GL. Influence of vitamin C and vitamin E on redox signaling: Implications for exercise adaptations. Free Radic Biol Med. 2015;84:65-76. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2015.03.018. PMID: 25841784. (revizuire)
2. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. doi:10.1113/jphysiol.2013.267419. PMID: 24492839. (studiu randomizat dublu-orb, 54 de participanți, 11 săptămâni)
3. Morrison D, Hughes J, Della Gatta PA, Mason S, Lamon S, Russell AP, Wadley GD. Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free Radic Biol Med. 2015;89:852-862. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2015.10.412. PMID: 26482865. (studiu randomizat dublu-orb, controlat placebo)
4. Pastor R, Tur JA. Antioxidant Supplementation and Adaptive Response to Training: A Systematic Review. Curr Pharm Des. 2019;25(16):1889-1912. doi:10.2174/1381612825666190701164923. PMID: 31267859. (revizuire sistematică, 36 de studii incluse)
5. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare.