Premenopauza: ce se schimbă în corp și ce ajută, conform dovezilor

Premenopauza apare de obicei între 40 și 50 de ani și marchează scăderea treptată a estrogenului și progesteronului. Nu este o boală, dar schimbă felul în care corpul răspunde la efort, la alimentație și la refacere.

Ce se schimbă în premenopauză

Manifestările frecvent raportate includ:

• bufeuri și transpirații nocturne;
• tulburări de somn și schimbări de dispoziție;
• anxietate, iritabilitate, dificultăți de concentrare;
• oboseală și recuperare mai lentă după efort;
• reducerea densității minerale osoase și pierdere de masă musculară;
• creșterea masei adipoase și modificări metabolice.

Intensitatea și durata variază mult de la o persoană la alta. Absența simptomelor nu înseamnă că procesele osoase și musculare nu au început, iar prezența lor nu indică automat nevoia de suplimentare.

Mișcarea: ce arată datele

Antrenamentul este intervenția cu cel mai solid suport din literatura pe această etapă. O meta-analiză din 2023 care a inclus 80 de studii controlate și 5.581 de participante a arătat efecte favorabile ale antrenamentului asupra densității minerale osoase la coloana lombară, colul femural și șoldul total, la femeile în postmenopauză. Efectele au fost similare indiferent dacă programul a fost supravegheat sau nu, și indiferent de statusul osos inițial.

O analiză anterioară pe tipuri de exercițiu a găsit efecte favorabile pentru antrenamentul de rezistență, pentru exercițiile cu încărcare pe greutatea corpului și pentru combinația lor — cu alte cuvinte, tipul contează mai puțin decât consecvența.

Antrenamente de forță, de 2–3 ori pe săptămână

Genuflexiuni, fandări, flotări, exerciții cu greutăți libere sau benzi elastice. Susțin masa musculară și încărcarea mecanică a osului.

Exerciții aerobice, minimum 150 de minute pe săptămână

Mers rapid, alergare ușoară, ciclism, înot. Pragul de 150 de minute este recomandarea generală de activitate fizică pentru adulți.

Mobilitate și echilibru

Yoga, pilates, stretching, exerciții de respirație. Contribuie la menținerea mobilității și a controlului postural.

Nutrienți cu mențiuni de sănătate autorizate

Formulările de mai jos sunt cele aprobate la nivel european. Le folosim ca atare, pentru că sunt și cele mai precise.

• Calciu și vitamina D — calciul este necesar pentru menținerea sănătății oaselor; vitamina D contribuie la absorbția normală a calciului și la menținerea sănătății oaselor. Pentru femeile de peste 50 de ani există o mențiune autorizată distinctă: calciul și vitamina D ajută la reducerea pierderii de minerale osoase în postmenopauză, iar densitatea minerală osoasă scăzută este un factor de risc pentru fracturile asociate osteoporozei.
• Magneziu — contribuie la funcționarea normală a musculaturii, la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcția psihologică normală și la reducerea oboselii.
• Omega-3 (EPA și DHA) — contribuie la funcționarea normală a inimii, la un aport zilnic de 250 mg.
• Vitaminele B6, B12 și acid folic — contribuie la metabolismul energetic normal, la reducerea oboselii și la funcția psihologică normală.
• Vitamina C — contribuie la formarea normală a colagenului, pentru funcționarea normală a cartilajelor, oaselor și pielii.

Proteinele merită menționate separat: contribuie la menținerea masei musculare și a sănătății oaselor, iar necesarul în această etapă se situează la capătul superior al recomandărilor pentru femeile active.

Unde dovezile sunt încă neconcludente

Câteva categorii apar frecvent în discuția despre premenopauză, dar datele nu sunt suficient de consistente pentru concluzii ferme:

• Izoflavone și fitoestrogeni. Un review sistematic din 2019 pe 68 de articole a găsit semnale favorabile privind bufeurile și pierderea de masă osoasă lombară, dar autorii subliniază lipsa unui consens după două decenii de cercetare și absența protocoalelor standardizate ca ingredient, doză, durată și rezultate măsurate. Nu există mențiuni de sănătate autorizate pentru simptomele menopauzei.
• Adaptogene (maca, ashwagandha, rhodiola). Datele specifice pentru această etapă sunt limitate.
• Colagen hidrolizat. Studiile sunt eterogene ca doză și durată. Ruta documentată rămâne vitamina C și formarea colagenului.

Evaluare medicală

Un plan de suplimentare are sens doar pornind de la date individuale. Investigațiile discutate în mod obișnuit cu medicul curant în această etapă includ dozarea vitaminei D (25-OH-D), profilul lipidic, glicemia și, în funcție de factorii de risc, evaluarea densității osoase prin DEXA.

Scăderea estrogenului reduce protecția asupra sistemului cardiovascular, ceea ce face ca monitorizarea tensiunii arteriale și a profilului lipidic să devină mai relevantă decât în deceniile anterioare.

Atenționări medicale

Acest material are scop educațional. Nu pune diagnostic și nu prescrie suplimente.

Premenopauza este o etapă fiziologică, nu o boală. Intervenția cu cel mai bun suport din literatură este antrenamentul — de forță și cu încărcare — susținut în timp. Suplimentarea are rol complementar și se stabilește pe baza analizelor, nu a simptomelor. Pentru femeile care fac sport de performanță și pot fi testate, criteriul suplimentar este certificarea antidoping, verificată lot cu lot.

Surse

• Mohebbi R et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporos Int, 2023. doi:10.1007/s00198-023-06682-1
• Kemmler W et al. Effects of Different Types of Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Calcif Tissue Int, 2020. doi:10.1007/s00223-020-00744-w
• Chen LR, Ko NY, Chen KH. Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients, 2019. doi:10.3390/nu11112649
• Sims ST et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr, 2023. doi:10.1080/15502783.2023.2204066

Referințe identificate prin PubMed.