Ciclul menstrual și nutriția sportivei: cum adaptezi alimentația la fiecare fază

Ciclul menstrual schimbă câteva lucruri în metabolismul sportivei, dar mai puțin decât sugerează rețelele sociale. Baza rămâne aceeași în toate fazele: suficientă energie, suficienți carbohidrați pentru antrenament și atenție constantă la fier.

Articolul de față explică ce arată studiile despre carbohidrați, proteine, lichide și performanță de la o fază la alta, de ce fierul merită urmărit tot timpul, ce se știe despre suplimente pentru crampele menstruale și când un ciclu neregulat devine un semnal medical.

De ce contează ciclul menstrual în nutriția sportivă

Multă vreme, recomandările de nutriție sportivă au fost construite pe studii făcute mai ales pe bărbați. Poziția International Society of Sports Nutrition (ISSN) din 2023 le cere explicit cercetătorilor să nu mai excludă femeile din studii și recomandă ca fiecare sportivă să își urmărească ciclul în paralel cu antrenamentul și refacerea, pentru a-și descoperi propriile tipare^[1].

Un ciclu eumenoreic, adică regulat și cu ovulație, trece prin faza menstruală, faza foliculară, ovulație și faza luteală. Estrogenul și progesteronul variază de la o fază la alta, iar aceste variații influențează, pe lângă sistemul reproductiv, și modul în care organismul folosește combustibilul energetic și gestionează apa și sodiul.

Ce se schimbă, de fapt, de la o fază la alta

Carbohidrați și grăsimi

În faza luteală, când estrogenul și progesteronul sunt crescute, câteva studii cu trasori izotopici au găsit, la efort aerob moderat, o utilizare mai mică a glucozei și a glicogenului muscular și o utilizare ceva mai mare a grăsimilor decât în faza foliculară^[2,3]. Studiile sunt însă mici: 6 femei în primul, 13 în al doilea. În cel de-al doilea, diferența dintre femei și bărbați a fost mai mare decât diferența dintre fazele ciclului^[3].

Pornind de la aceste date, ISSN recomandă, în primul rând, acoperirea necesarului de carbohidrați în toate fazele și abia apoi, ca ajustare fină, un aport ceva mai mare de carbohidrați în faza luteală^[1]. Cu alte cuvinte, cantitatea se stabilește după volumul și intensitatea antrenamentului, iar faza ciclului vine pe locul al doilea.

Proteine

ISSN recomandă sportivelor un aport zilnic de 1,4–2,2 g de proteine pe kilogram, împărțit în porții la 3–4 ore, și o porție de 0,32–0,38 g/kg aproape de antrenament. În faza luteală, poziția recomandă partea superioară a intervalului, din cauza efectului catabolic al progesteronului^[1]. Autorii notează că recomandarea se sprijină pe un număr limitat de studii.

Lichide și electroliți

Hormonii sexuali feminini influențează reglarea temperaturii și a volumului de lichide din organism^[4]. Estrogenul poate modifica pragul la care se eliberează vasopresina, iar progesteronul poate influența producția de aldosteron. Totuși, în medie, aceste mecanisme nu s-au tradus în diferențe de retenție a lichidelor, de volum plasmatic sau de pierderi de electroliți între faze. Excepția posibilă sunt femeile cu fluctuații hormonale mari^[5].

ISSN notează o predispoziție mai mare la hiponatremie în perioadele cu progesteron crescut^[1]. Hiponatremia de efort apare în principal prin băut în exces, iar recomandarea consensului internațional rămâne aceeași: băut după sete, nu după un volum fix^[6].

Performanța

O meta-analiză cu 78 de studii a găsit o scădere foarte mică a performanței în faza foliculară precoce, adică în primele zile ale menstruației, față de restul ciclului. Efectul a fost atât de mic, iar calitatea studiilor atât de variabilă, încât autorii nu au putut formula recomandări generale și au recomandat o abordare individuală^[7].

Fază	Hormoni	Ce arată datele	Ce înseamnă practic
Menstruală (zilele 1–5)	Estrogen și progesteron scăzute	Pierdere de fier prin sânge[8]; performanța poate fi foarte puțin mai scăzută[7]	Atenție la aportul de fier; fără restricții de antrenament impuse de fază
Foliculară (până la ovulație)	Estrogen în creștere	Utilizare ceva mai mare a carbohidraților decât în faza luteală[2,3]	Carbohidrați după volumul de antrenament
Ovulație (în jurul zilei 14)	Vârf de estrogen, apoi vârf de LH	Date puține	Nicio ajustare nutrițională susținută de studii
Luteală (după ovulație, până la menstruație)	Progesteron crescut, estrogen moderat	La efort moderat, mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi folosite[2,3]; predispoziție mai mare la hiponatremie[1]	ISSN: carbohidrați și proteine spre partea superioară a intervalului[1]; băut după sete[6]

Fierul: nutrientul care merită urmărit tot timpul

Deficitul de fier este frecvent la sportive: în diferite loturi studiate, între 15% și 35% dintre ele aveau deficit. Pe lângă pierderile menstruale, efortul crește temporar hepcidina, hormonul care reduce absorbția fierului din intestin^[9].

Într-un studiu britanic pe 90 de femei sănătoase înainte de menopauză, pierderile menstruale de fier au prezis statusul de fier mai bine decât aportul alimentar total. O proporție importantă dintre participante aveau rezerve scăzute, iar autorii au concluzionat că identificarea femeilor cu pierderi menstruale mari este esențială în prevenția deficitului^[8].

Aportul de referință stabilit de EFSA pentru femeile înainte de menopauză este de 16 mg de fier pe zi^[10]. La dietele vegetariene, necesarul este mai mare, pentru că fierul din plante se absoarbe mai slab: NIH estimează un necesar de aproximativ 1,8 ori mai mare^[11].

Surse alimentare

• Fier hemic, cu absorbție mai bună: carne roșie slabă, ficat, carne de pasăre, pește și fructe de mare.
• Fier nehemic: linte, fasole, spanac, semințe de dovleac, cereale fortificate.

Vitamina C consumată la aceeași masă crește absorbția fierului nehemic^[11]. Calciul o reduce^[12], la fel ca polifenolii din cafea și ceai^[11]. De aceea, sursele de fier și suplimentele de fier se consumă separat de lactate, cafea și ceai.

Semne care merită verificate

Oboseala disproporționată față de antrenament, scăderea capacității de efort și dificultățile de concentrare pot avea multe cauze, între care și deficitul de fier. Deficitul se instalează în etape: rezervele, măsurate prin feritina serică, scad înainte să apară anemia^[11]. De aceea, o hemoglobină normală nu exclude un deficit de fier.

Dacă deficitul este confirmat

Doza și durata tratamentului le stabilește medicul, pe baza analizelor. Un studiu randomizat pe femei cu rezerve scăzute de fier a arătat că o doză unică de 60 mg, luată dimineața o dată la două zile, s-a absorbit mai bine decât aceeași doză luată zilnic. Împărțirea dozei în două prize pe zi a crescut hepcidina fără să îmbunătățească absorbția^[13].

Crampele menstruale și suplimentele

O revizuire sistematică Cochrane a analizat 27 de studii randomizate, cu peste 3.000 de femei, pe suplimente pentru dismenoree: plante, vitaminele B1 și E, zinc, melatonină și ulei de pește. Autorii nu au găsit dovezi de calitate înaltă pentru niciun supliment. Pentru câteva, printre care ghimbirul, vitamina B1 și zincul, au existat semnale de calitate scăzută, venite în general dintr-un singur studiu mic^[14]. Magneziul nu a fost evaluat în această revizuire, iar pentru simptomele psihologice ale sindromului premenstrual dovezile privind magneziul sunt insuficiente^[15].

Practic, crampele care afectează antrenamentul merită discutate cu medicul, care poate exclude o cauză secundară, cum ar fi endometrioza, și poate recomanda tratamentul potrivit.

Când ciclul lipsește sau devine neregulat

Situații practice

Situație	Ce faci
Oboseală marcată, care revine în jurul menstruației	Feritină și hemogramă înainte de orice supliment
Crampe care afectează antrenamentul	Consult medical; suplimentele au dovezi slabe
Senzație de balonare în faza luteală	Hidratare obișnuită, fără restricție drastică de sodiu; simptomele notate în jurnal
Cicluri neregulate sau absente, volum mare de antrenament	Evaluare medicală pentru REDs
Sportivă vegetariană sau vegană	Surse variate de fier nehemic, cu vitamina C la aceeași masă; feritina verificată periodic

Ideile principale

1. Carbohidrații se stabilesc în primul rând după volumul și intensitatea antrenamentului; faza luteală poate justifica doar o ajustare fină în sus.

2. Proteinele: 1,4–2,2 g/kg/zi, cu tendință spre partea superioară a intervalului în faza luteală.

3. Hidratarea trebuie individualizată în funcție de efort, condițiile de mediu și pierderile de lichide, evitând consumul excesiv de apă. În timpul efortului, setea rămâne un reper practic important.

4. Antrenamentul nu trebuie reprogramat automat după fazele ciclului; ajustările se fac atunci când simptomele afectează real performanța sau starea sportivei.

5. Un jurnal al ciclului, corelat cu antrenamentul, somnul și simptomele, este unul dintre cele mai utile instrumente pentru individualizare.

6. Fierul se suplimentează doar după analize și la recomandarea medicului.

7. Un ciclu neregulat sau absent trebuie investigat, nu considerat o consecință normală a sportului.

Întrebări frecvente

Trebuie să-mi schimb complet alimentația în funcție de ziua din ciclu?

Nu. Diferențele documentate sunt reale, dar mici și variabile de la o persoană la alta. Baza rămâne energia și carbohidrații potriviți volumului de antrenament.

De ce mă simt mai obosită înainte de menstruație?

Cauzele pot fi multe: somnul, stresul, simptomele premenstruale sau un deficit de fier. Un jurnal al simptomelor ajută, iar oboseala persistentă merită verificată prin analize.

Ar trebui să iau fier preventiv?

Nu fără analize. Excesul de fier nu e inofensiv. Feritina și hemograma arată dacă ai nevoie de supliment.

Magneziul ajută la crampele menstruale?

Nu există dovezi solide în acest sens. Dovezile pentru toate suplimentele evaluate pentru crampele menstruale sunt de calitate scăzută.

Amenoreea este normală la sportivele de performanță?

Nu. Absența menstruației la o sportivă activă este un semnal care trebuie evaluat medical.

Contraceptivele hormonale schimbă aceste recomandări?

Da. Sub contracepție hormonală, fluctuațiile descrise aici sunt atenuate sau absente, iar nevoile se stabilesc diferit. E un subiect de discutat cu medicul.

Ce fac dacă sunt testată anti-doping?

Orice supliment are un risc de contaminare. Certificarea independentă a lotului reduce acest risc, dar nu îl elimină. Vezi cum verifici dacă un supliment e testat anti-doping.

Ciclul menstrual nu cere o dietă diferită în fiecare săptămână. Cere o bază solidă, adică energie și carbohidrați suficienți, proteine spre partea superioară a intervalului, hidratare după sete și fier urmărit prin analize, plus atenție la semnalele propriului corp, notate constant.

Bibliografie

1. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. doi:10.1080/15502783.2023.2204066. PMID: 37221858. Poziție oficială ISSN; recomandările pe faze se bazează pe cercetare limitată, notată de autori.
2. Zderic TW, Coggan AR, Ruby BC. Glucose kinetics and substrate oxidation during exercise in the follicular and luteal phases. J Appl Physiol (1985). 2001;90(2):447-453. doi:10.1152/jappl.2001.90.2.447. PMID: 11160041. Studiu experimental, 6 femei moderat antrenate.
3. Devries MC, Hamadeh MJ, Phillips SM, Tarnopolsky MA. Menstrual cycle phase and sex influence muscle glycogen utilization and glucose turnover during moderate-intensity endurance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006;291(4):R1120-R1128. doi:10.1152/ajpregu.00700.2005. PMID: 16690766. Studiu experimental, 13 femei și 11 bărbați; efectul sexului a fost mai mare decât al fazei.
4. Giersch GEW, Charkoudian N, Stearns RL, Casa DJ. Fluid balance and hydration considerations for women: review and future directions. Sports Med. 2020;50(2):253-261. doi:10.1007/s40279-019-01206-6. PMID: 31641955. Recenzie narativă.
5. Rodriguez-Giustiniani P, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SDR. Fluid and electrolyte balance considerations for female athletes. Eur J Sport Sci. 2022;22(5):697-708. doi:10.1080/17461391.2021.1939428. PMID: 34121620. Recenzie narativă.
6. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303-320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221. PMID: 26102445. Consens internațional.
7. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813-1827. doi:10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839. Revizuire sistematică și meta-analiză, 78 de studii; calitatea dovezilor, în mare parte scăzută.
8. Harvey LJ, Armah CN, Dainty JR, Foxall RJ, John Lewis D, Langford NJ, Fairweather-Tait SJ. Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Br J Nutr. 2005;94(4):557-564. doi:10.1079/bjn20051493. PMID: 16197581. Studiu observațional, 90 de femei înainte de menopauză.
9. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y. PMID: 31055680. Recenzie narativă.
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA J. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254. Opinie științifică EFSA.
11. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Sursă instituțională.
12. Rolić T, Yazdani M, Mandić S, Distante S. Iron metabolism, calcium, magnesium and trace elements: a review. Biol Trace Elem Res. 2025;203(4):2216-2225. doi:10.1007/s12011-024-04289-z. PMID: 38969940. Recenzie.
13. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, Zeder C, Geurts-Moespot AJ, Swinkels DW, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5. PMID: 29032957. Două studii randomizate, 40 și 20 de femei cu rezerve scăzute de fier; absorbție măsurată cu izotopi.
14. Pattanittum P, Kunyanone N, Brown J, Sangkomkamhang US, Barnes J, Seyfoddin V, Marjoribanks J. Dietary supplements for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2016;3(3):CD002124. doi:10.1002/14651858.CD002124.pub2. PMID: 27000311. Revizuire sistematică Cochrane, 27 de studii randomizate, 3.101 femei; toate dovezile, de calitate scăzută sau foarte scăzută.
15. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(2):280-306. doi:10.1093/nutrit/nuae043. PMID: 38684926. Revizuire sistematică, 31 de studii randomizate, un singur studiu cu risc scăzut de eroare; pentru magneziu, dovezi insuficiente.
16. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994. PMID: 37752011. Consens IOC.