Cum influențează hidratarea, crampele și performanța?
Ce este adevărat și ce este doar un mit?
Ce sunt electroliții și de ce contează în sport?
Electroliții sunt minerale cu sarcină electrică, indispensabili pentru:
- contracția și relaxarea mușchilor,
- transmiterea impulsurilor nervoase,
- menținerea echilibrului hidric și termoreglarea,
- reglarea tensiunii arteriale.
Sodiu – mineralul-cheie în hidratarea sportivilor
- Este principalul electrolit pierdut prin transpirație.
- Menține volumul plasmatic și stimulează absorbția apei.
- Deficitul duce la crampe, amețeli și scăderea performanței.
💡 Practic: băuturile pentru sportivi trebuie să conțină sodiu, nu doar apă simplă.
Potasiu – echilibrul muscular și cardiac
- Contribuie la contracția musculară și ritmul cardiac.
- Pierderile prin transpirație sunt mai mici decât pentru sodiu, dar deficitul accentuează crampele.
- Surse naturale: banane, cartofi, leguminoase, fructe uscate.
💡 Practic: asocierea sodiu + potasiu în băuturile izotonice optimizează refacerea.
Magneziu – mineralul „anti-crampe”
- Cofactor în peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv sinteza de ATP.
- Ajută la relaxarea musculară și recuperare.
- Deficitul duce la crampe, oboseală și recuperare deficitară.
💡 Cele mai bine absorbite forme: citrat și bisglicinat.
Hidratarea – baza echilibrului electrolitic
Apa și electroliții trebuie să fie în echilibru. Consumul exclusiv de apă la efort prelungit poate dilua concentrația de sodiu din sânge și provoca hiponatremie.
🔑 Principii practice:
- Efort <60 min: apă simplă este suficientă.
- Efort >60–90 min: apă + electroliți (în special sodiu).
- Căldură/umiditate ridicată: băuturi izotonice cu sodiu, potasiu și carbohidrați.
- Refacere hidrica: hidratare + alimente bogate în potasiu și magneziu (banane, nuci, legume verzi).
Când devin critici electroliții pentru sportivi?
- Antrenamente >60 minute în căldură,
- Sporturi de anduranță,
- Sporturi indoor intense (baschet, handbal, volei),
- Sportivi predispuși la crampe sau cu pierderi mari de transpirație.
❌ „Dacă beau multă apă, nu am nevoie de electroliți.”
– FALS. Apa nu înlocuiește mineralele pierdute. La efort prelungit, doar apa poate duce la hiponatremie.
✅ „Crampele pot fi cauzate de deficit de magneziu.”
– ADEVĂRAT, dar apar și din cauza oboselii și a pierderilor de sodiu/potasiu.
❌ „Doar sportivii de elită au nevoie de electroliți.”
– FALS. Orice sportiv care face efort >60–90 min are nevoie de completare electrolitică.
✅ „Bananele refac potasiul după efort.”
– ADEVĂRAT. Sunt surse excelente de potasiu, alături de cartofi și leguminoase.
❌ „Băuturile energizante sunt bune pentru hidratare.”
– FALS. Ele conțin zahăr și cofeină, dar NU asigură compoziția corectă de electroliți.
- Efort <60 min: apă.
- 60–90 min: apă + sodiu (băuturi izotonice).
- În căldură: băuturi izotonice cu sodiu și potasiu.
- Refacere: alimentație bogată în potasiu și magneziu.
- Suplimente: doar certificate antidoping și recomandate medical.
- Sodiul previne hiponatremia și susține hidratarea.
- Potasiul sprijină mușchii și inima.
- Magneziul previne crampele și accelerează recuperarea.
Hidratarea corectă = apă + electroliți, adaptată tipului de efort și condițiilor de mediu.
- American College of Sports Medicine – Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007, update 2021).
- International Olympic Committee – Consensus Statement on Sports Nutrition (2018).
- European Food Safety Authority – Scientific Opinions on Electrolytes and Hydration (2015–2020).