EAA vs BCAA: diferente, beneficii și utilizare corectă

Aminoacizii sunt „cărămizile” din care se construiește masa musculară, dar rolul lor depășește cu mult acest aspect – influențează metabolismul energetic, imunitatea și procesele de refacere după efort. Dintre aceștia, două categorii atrag cel mai mult atenția în sport: aminoacizii esențiali (EAA) și aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA).

1. Ce sunt aminoacizii esențiali (EAA)?
Aminoacizii esențiali (EAA) sunt acei aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce singur și care trebuie aduși prin alimentație sau suplimente.
Lista celor 9 EAA: leucină, izoleucină, valină, histidină, treonină, metionină, fenilalanină, triptofan, lizină.
🔹 Roluri principale ale EAA:

stimulează sinteza proteică musculară,
sprijină refacerea după efort intens,
contribuie la imunitate și la producția de neurotransmițători.

Un aport optim de EAA este esențial pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare, dar și pentru refacerea corectă după antrenamente sau competiții.

2. Ce sunt BCAA?
BCAA (branched-chain amino acids) sunt un subgrup din EAA, alcătuit din: leucină, izoleucină și valină.
Aceștia au o particularitate importantă: sunt metabolizați direct în mușchi, nu doar în ficat, ceea ce îi face esențiali în metabolismul muscular.
Beneficii demonstrate ale BCAA:

reduc degradarea musculară în eforturile de anduranță,
sprijină procesele de recuperare,
leucina activează calea mTOR, mecanismul central prin care este inițiată sinteza proteică.

3. Diferențe între EAA și BCAA

EAA → conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali → necesari pentru o sinteză proteică completă.
BCAA → includ doar 3 aminoacizi → eficiența lor este limitată dacă lipsesc ceilalți EAA.

BCAA pot fi utili în timpul efortului, în special pentru reducerea catabolismului.
Pentru refacere completă și creșterea masei musculare, EAA sau o proteină integrală de calitate (ex. whey protein) sunt mai eficiente.
EAA sunt indispensabili oricărui sportiv, însă BCAA singuri nu pot substitui aportul tuturor aminoacizilor esențiali.
Beneficiile BCAA sunt maxime atunci când există deja un aport suficient de proteine și EAA în dietă.

4. Cum se administrează corect

EAA: 10–15 g înainte sau după antrenament, mai ales dacă aportul proteic alimentar e insuficient.
BCAA: 5–7 g în timpul efortului de anduranță sau al sesiunilor foarte intense.
Combinația optimă: EAA după efort pentru refacere, BCAA în timpul efortului pentru reducerea catabolismului.

⚠️ Dozele trebuie adaptate la greutatea corporală, tipul de sport și dieta zilnică.

5. Siguranță și precauții

Aminoacizii sunt în general bine tolerați.
Excesul nu aduce beneficii suplimentare și poate suprasolicita rinichii.
Adolescenții și persoanele cu afecțiuni metabolice sau renale → necesită evaluare medicală înainte de utilizare.

6. Cum să folosești corect EAA și BCAA în practică

Înainte de antrenament de forță sau sprinturi
- 10 g EAA + o sursă mică de carbohidrați
  ✅ Crește disponibilitatea aminoacizilor esențiali și energia pentru eforturi explozive.
În timpul efortului de anduranță (alergare, ciclism, înot peste 60 min)
- 5–7 g BCAA în băutura izotonică
  ✅ Reduce oboseala centrală și scade degradarea musculară.
Imediat după antrenament intens
- 10–15 g EAA sau proteine whey (20–25 g)
  ✅ Stimulează refacerea și sinteza proteică.
În perioade de slăbire sau dietă hipocalorică
- EAA între mese sau înainte de antrenament
  ✅ Ajută la menținerea masei musculare când aportul proteic alimentar este insuficient.
În competiții sau cantonamente cu efort zilnic
- Shake cu EAA + carbohidrați rapizi după fiecare sesiune
  ✅ Accelerează refacerea și pregătește corpul pentru următorul antrenament.
Pentru adolescenți sportivi (14–18 ani)
⚠️ Nu se recomandă de rutină.
✅ Prioritatea rămâne alimentația corectă, cu suplimente introduse doar după consult medical.

7. Checklist pentru alegerea unui supliment sigur
✔️ Produs certificat antidoping (Informed-Sport, NSF, LGC).
✔️ Conține EAA complet, nu doar BCAA izolați.
✔️ Etichetă transparentă, fără „proprietary blend”.
✔️ Prescripție și monitorizare de medic în cazul sportivilor de performanță.

Concluzie
EAA și BCAA pot fi aliați importanți în refacerea și performanța sportivă, dar eficiența lor depinde de momentul administrării, calitatea produsului și integrarea într-o alimentație echilibrată.
➡️ Sub supraveghere medicală, suplimentele cu aminoacizi devin instrumente sigure și eficiente, transformând refacerea și progresul sportiv într-un proces predictibil și controlat.
Suplimentele cu aminoacizi nu înlocuiesc o dietă echilibrată, ci completează alimentația sportivului atunci când cerințele metabolice sunt crescute