Ce sunt acizii grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt lipide esențiale pe care organismul nu le poate produce singur și care trebuie aduse prin alimentatie sau suplimente.

Cei mai importanți sunt:

EPA (acid eicosapentaenoic) – cu rol antiinflamator și cardiovascular,
DHA (acid docosahexaenoic) – esențial pentru sănătatea creierului și a vederii,
ALA (acid alfa-linolenic) – precursor vegetal, conversia în EPA și DHA fiind limitată.

📌 Alimentația rămâne baza: recomandat 2–3 porții de pește gras pe săptămână + surse vegetale variate.

Alimente bogate în Omega-3

Aliment (100 g)	Conținut EPA+DHA (mg)	Conținut ALA (mg)
Somon (gătit)	~1500–1800	<50
Sardină	~1000–1500	<50
Macrou	~1200	<50
Hering	~900–1000	<50
Ton proaspăt	~300–400	<50
Semințe de in	–	~20.000
Semințe de chia	–	~17.000
Nuci	–	~2500

👉 Sursele vegetale sunt bogate în ALA, dar rata de conversie în EPA și DHA este scăzută (≈5–10%). De aceea, pentru efecte clinice reale, aportul de EPA și DHA din pește sau suplimente certificate este esențial.

Efecte antiinflamatorii ale Omega-3

Reduc inflamația cronică prin modularea mediatorilor proinflamatori,
Scad durerile musculare și markerii inflamatori (CRP) după efort intens,
Susțin sănătatea articulară și reduc riscul de leziuni repetate.

🔬 Studii clinice: 1–3 g/zi EPA+DHA reduc markerii inflamatori și stresul oxidativ la sportivi și pacienți cu inflamație cronică.

Efecte cardiovasculare validate clinic:

scad trigliceridele serice (până la 30%),
contribuie la menținerea sănătății inimii și pot sprijini reglarea tensiunii arteriale,
pot avea un rol benefic asupra riscului de aritmii, dar nu înlocuiesc consultul cardiologic și nici tratamentele specifice,
reduc riscul de evenimente cardiovasculare majore la pacienți cu risc crescut, când sunt utilizate sub supraveghere medicală.

Efectele Omega-3 asupra profilului lipidic (LDL, HDL, colesterol)

Trigliceride – reducere clară și semnificativă (20–30%), efectul cel mai bine documentat.
Colesterol LDL („colesterolul rău”) – uneori poate crește ușor, dar mai ales prin creșterea particulelor mari de LDL, considerate mai puțin aterogene decât cele mici și dense.
Colesterol HDL („colesterolul bun”) – efect modest; unele studii arată o creștere ușoară, dar variabilă.
Colesterol total – poate scădea ușor, mai ales la persoanele cu hipertrigliceridemie.

📌 Monitorizarea prin analize de sânge (colesterol total, LDL, HDL, trigliceride) este esențială înainte și în timpul suplimentării cu Omega-3, în special la pacienții cu risc cardiovascular.

Beneficii pentru sportivi

Recuperare mai rapidă după antrenamente solicitante,
Susținerea sănătății cardiovasculare – importantă pentru sporturile de anduranță,
Protecție neuronală și cognitivă (DHA),
Efect antiinflamator și antioxidant pentru longevitate sportivă.

Ce verifici la suplimentele cu Omega-3

Certificare anti-doping (Informed-Sport, NSF), obligatorie pentru sportivi,
Conținut real de EPA și DHA pe etichetă,
Testare pentru metale grele (mercur, plumb, arsen),
Forma chimică – trigliceride naturale sau re-esterificate (biodisponibilitate superioară).

👉 Alege doar suplimente certificate și testate, pentru eficiență și siguranță.

Consilierea medicală

Sportivi: 1–2 g/zi EPA+DHA, adaptat la tipul de efort,
Prevenție generală: 250–500 mg/zi EPA+DHA,
Pacienți cardiovasculari: doza stabilită exclusiv de cardiolog, în funcție de tratamentele asociate.

⚠️ Dozele mari (>3–4 g/zi) pot crește riscul de sângerare la pacienții aflați pe tratament anticoagulant.
👉 Medicul sportiv și cardiologul sunt cei care pot recomanda doza corectă și monitoriza eficiența.

Întrebări frecvente (FAQ)
1. Care e diferența între ulei de pește și ulei de alge?
Ambele oferă EPA și DHA. Uleiul de alge este o alternativă vegetală, sigură și eficientă pentru vegani.
2. Cât pește trebuie să consum săptămânal?
Recomandat: 2–3 porții de pește gras (150–200 g/porție).
3. Pot suplimentele să înlocuiască tratamentul cardiologic?
Nu. Suplimentele cu Omega-3 pot susține sănătatea inimii și a metabolismului lipidic, dar nu înlocuiesc consultul, evaluarea și tratamentul medical.

Concluzie
Acizii grași Omega-3 au efecte antiinflamatorii și cardiovasculare validate clinic, influențând pozitiv și profilul lipidic (scăderea trigliceridelor, efecte moderate asupra LDL și HDL).

Alimentația sănătoasă este baza – pește gras, fructe de mare, semințe de in și nuci.
Suplimentele certificate și testate oferă aport sigur și eficient atunci când dieta nu este suficientă.

👉 Alege responsabil branduri certificate disponibile pe HDSupplements.ro: 6D Sports Nutrition, Etixx, Kinetica, Healthspan Elite, Crown Sports Nutrition.

⚠️ Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultul medical.
Suplimentarea cu Omega-3 trebuie recomandată individual, în special la pacienții cu afecțiuni cardiovasculare sau dislipidemii.