Vitamine și Minerale: definitii, absorbtie si rol în sănătate și sport

1. Definiții și clasificare
Vitaminele sunt compuși organici esențiali, necesari în cantități mici pentru procesele metabolice. Se clasifică în:

Liposolubile (A, D, E, K) – se depozitează în țesutul adipos și pot fi utilizate ca rezervă.
Hidrosolubile (complexul B și vitamina C) – nu se depozitează, excesul fiind eliminat rapid prin urină.

Mineralele sunt elemente anorganice indispensabile, cu rol structural și funcțional. Se împart în:

Macroelemente (calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor) – necesare în cantități mai mari.
Oligoelemente (fier, zinc, seleniu, cupru, iod, mangan, crom) – necesare în doze mici, dar vitale pentru metabolism.

📌 Conform Regulamentului (UE) 1169/2011, vitaminele și mineralele declarate pe etichete trebuie raportate la Valorile Nutriționale de Referință (VNR/NRV) stabilite de EFSA.

2. Diferențe esențiale între vitamine și minerale

Caracteristică	Vitamine	Minerale
Natură chimică	Compuși organici	Elemente anorganice
Stabilitate	Sensibile la lumină/căldură	Rezistente la procesare
Depozitare	Liposolubile (în grăsimi) / Hidrosolubile (excretate rapid)	Se acumulează în oase și țesuturi
Rol principal	Cofactori enzimatici, antioxidanți, metabolism energetic	Structură osoasă, echilibru electrolitic și enzimatic

3. Absorbția vitaminelor și mineralelor

Vitamine liposolubile (A, D, E, K) → absorbție în intestinul subțire, dependentă de grăsimi și săruri biliare.
Vitamine hidrosolubile (C și complexul B) → absorbție rapidă în duoden și jejun, excesul eliminat urinar.
Calciu și magneziu → absorbție în duoden și jejun, influențată de vitamina D.
Fier → absorbit predominant în duoden; fierul hemic (carne) se absoarbe mai eficient decât cel non-hemic (plante), eficiența fiind crescută de vitamina C.
Zinc și cupru → absorbție intestinală, cu competiție între ele la doze mari.

👉 Factori care reduc absorbția: fitatii din cereale integrale, cafeaua, alcoolul și anumite medicamente (IPP, antibiotice).

4. Valori și siguranță

Valorile zilnice recomandate (VNR/NRV) sunt stabilite de EFSA și menționate pe etichetele alimentelor și suplimentelor.
Există limite maxime tolerate (UL – Upper Intake Level) pentru a preveni toxicitatea.

📌 Exemple:

Deficit de vitamina D → rahitism (copii), osteoporoză (adulți).
Exces de vitamina A sau D → hipervitaminoză cu efecte toxice.
Exces de fier sau cupru → stres oxidativ și afectare hepatică.

👉 Dozele trebuie adaptate vârstei, sexului, nivelului de activitate și analizelor medicale, sub ghidaj de specialitate.

5. Surse alimentare principale

Vitamina A: ficat, morcovi, spanac
Vitamina C: citrice, kiwi, ardei gras
Vitamina D: pește gras, ouă, expunere solară moderată
Calciu: lactate, legume cu frunze verzi, semințe de susan
Fier: carne roșie, leguminoase, cereale integrale
Magneziu: nuci, semințe, cereale integrale
Zinc: fructe de mare, carne, nuci
Seleniu: nuci braziliene, pește, ouă

6. Deficiențe și excese

Deficiențe frecvente:
- Fier / vitamina B12 → anemie
- Vitamina D / calciu → osteoporoză, rahitism
- Vitamina C → scorbut
Excese posibile (prin suplimentare excesivă, nu prin alimentație):
- Vitamina A/D → toxicitate, afectare hepatică sau renală
- Fier → supraîncărcare cu fier, risc de hemocromatoză
- Zinc → deficit secundar de cupru, afectare imunitară

7. Concluzie
Vitaminele și mineralele sunt fundamentale pentru sănătate, performanță și longevitate. Un aport echilibrat se obține printr-o alimentație variată, iar suplimentarea este necesară doar în deficiențe demonstrate sau în perioade cu cerințe crescute (sportivi, vârstnici, sarcină, stres).
🔹 Pentru sportivi:

Vitamina D și calciul → susțin sănătatea osoasă
Magneziul → contribuie la contracția și relaxarea musculară
Fierul → optimizează transportul oxigenului și rezistența la efort
Zincul și seleniul → sprijină imunitatea și protecția antioxidantă

🔹 Suplimentele trebuie alese responsabil: produse certificate (Informed-Sport, NSF, LGC), cu monitorizare periodică de către medicul de medicină sportivă.

📌 FAQ – Întrebări frecvente
1. Unde se absorb vitaminele și mineralele?
Vitaminele liposolubile se absorb cu grăsimi în intestinul subțire, iar cele hidrosolubile rapid în duoden/jejun. Mineralele au absorbție variabilă: fierul în duoden, calciul dependent de vitamina D.
2. Care este diferența dintre vitamine și minerale?
Vitaminele sunt organice și fragile la procesare, mineralele sunt anorganice și stabile. Ambele sunt esențiale pentru metabolism și structură.
3. Pot lua vitamine și minerale zilnic fără risc?
Da, dar doar în dozele recomandate (VNR/NRV). Depășirea UL poate produce toxicitate. Consultul medical este esențial.
4. Sportivii au nevoie de suplimente cu vitamine și minerale?
Da, în anumite situații: vitamina D pentru oase, magneziu pentru refacerea musculară, fier pentru oxigenare. Dozajul trebuie stabilit medical.
5. Cum aleg un supliment sigur?
Verifică certificările (Informed-Sport, NSF, LGC), citește eticheta și consultă un medic pentru recomandări personalizate.
🔎 Referințe oficiale

EFSA – Dietary Reference Values for nutrients https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
NIH – Office of Dietary Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
WHO – Micronutrient deficiencies