Descoperă principalele tipuri de magneziu – citrat, bisglicinat, oxid, malat și altele.
Află diferențele, beneficiile, dozele recomandate și ce formă este mai bine absorbită pentru sportivi și sănătatea generală.

Magneziul este unul dintre mineralele esențiale pentru sănătate și performanță sportivă. Fie că vorbim despre prevenirea crampelor, refacerea musculară sau reducerea oboselii, magneziul joacă un rol central. Deși există mai multe forme disponibile, cele mai utilizate de sportivi, datorită absorbției excelente și toleranței digestive, sunt magneziul citratși magneziul bisglicinat. În continuare vom analiza principalele tipuri, beneficiile lor și cum alegem forma potrivită pentru fiecare situație.

De ce este important magneziul?

Magneziul participă la peste 300 de reacții enzimatice din organism, având roluri esențiale:

• funcționarea normală a mușchilor și nervilor,
• menținerea sănătății oaselor și dinților,
• reducerea oboselii și stresului,
• echilibrul electrolitic și metabolismul energetic.

La sportivi, deficitul de magneziu poate duce la crampe, oboseală accentuată, scăderea performanței și risc de accidentări.

Surse naturale de magneziu

O parte din necesar poate fi acoperită prin alimentație:

• nuci și semințe (dovleac, floarea-soarelui, caju, migdale),
• legume verzi (spanac, broccoli, kale),
• leguminoase (fasole, năut, linte),
• cereale integrale,
• fructe (banane, avocado, smochine).

Totuși, la sportivi și persoane active, cerințele sunt adesea mai mari, iar suplimentarea devine utilă.
 

Deficitul de magneziu – simptome posibile

• crampe musculare, tremor, spasme,
• oboseală și slăbiciune,
• dificultăți de somn, iritabilitate, anxietate,
• palpitații sau tulburări de ritm cardiac,
• risc crescut de accidentări musculare și osoase.

Principalele tipuri de magneziu și caracteristici

Tip de magneziu	Biodisponibilitate	Indicații principale	Observații
Citrat	Foarte bună	Crampe musculare, constipație ușoară	Una dintre cele mai populare forme; folosită des de sportivi
Bisglicinat	Excelentă	Stres, anxietate, somn, sportivi	Chelat cu glicină, foarte bine absorbit, blând cu stomacul; preferat de sportivi
Oxid	Scăzută	Constipație ocazională, arsuri gastrice	Util ca laxativ și antiacid, nu corectează eficient deficitul
Malat	Bună	Oboseală cronică, fibromialgie	Asociat cu acid malic, susține producția de energie
Taurinat	Bună	Sănătate cardiovasculară	Asociat cu taurina, benefic pentru inimă și vase
L-treonat	Bună (cerebral)	Funcție cognitivă, memorie	Traversează bariera hemato-encefalică
Sulfat	Variabilă	Băi cu sare Epsom, laxativ	Folosit mai ales extern, pentru relaxarea mușchilor
Aspartat	Bună	Suport muscular și energetic	Uneori inclus în formule pentru sportivi

 

Doze recomandate și siguranță

• Bărbați: 400–420 mg/zi
• Femei: 310–320 mg/zi
• Sportivi: necesarul crește prin transpirație și efort intens
• Prag de siguranță (UL – EFSA/NIH): 350 mg/zi din suplimente (aportul alimentar nu intră aici)

Reacții adverse și supradoze

La doze moderate:

• diaree (mai ales cu oxid și sulfat),
• crampe abdominale, gaze, greață.

La supradoze (>1000 mg/zi din suplimente):

• diaree severă și deshidratare,
• tensiune arterială scăzută, amețeli,
• aritmii și slăbiciune musculară,
• risc de insuficiență renală (în special la cei cu boli renale).

Oxidul de magneziu – util pentru constipație, dar nu eficient pentru refacerea rezervelor.

Interacțiuni cu alte substanțe

• Cafeina și alcoolul → cresc pierderile de magneziu.
• Calciul în doze mari → poate reduce absorbția.
• Magneziul poate scădea absorbția antibioticelor (tetracicline, chinolone) și a fierului → se administrează la distanță de câteva ore.
• Unele medicamente (diuretice, inhibitori de pompă de protoni) → influențează nivelurile.

Momentul optim de administrare

• Seara – efect relaxant, sprijin pentru somn.
• După masă – mai bine tolerat digestiv.
• Împărțit în doze mici – absorbție mai bună.

Pentru sportivi: magneziu + electroliți (sodiu, potasiu) → refacere completă după transpirație.

Exemple practice pentru sportivi și persoane active

Situație	Problemă principală	Formă recomandată
Alergare >60 min	Crampe, pierderi electrolitice	Citrat sau Bisglicinat + electroliți
Antrenament seara	Refacere și somn	Bisglicinat
Oboseală persistentă	Energie scăzută	Malat
Constipație ocazională	Digestie lentă	Oxid

 

Ce formă alegem?

• Sportivi și refacere musculară: citrat și bisglicinat → cele mai utilizate, cu absorbție excelentă.
• Stres și somn: bisglicinat sau taurat.
• Oboseală cronică: malat.
• Sănătate cognitivă: L-treonat.
• Constipație ocazională: oxid.

Pentru sportivi de performanță: alege doar suplimente certificate Informed-Sport, pentru a evita riscul de dopaj accidental.
 

FAQ – Întrebări frecvente

1. Care este cea mai bună formă de magneziu pentru sportivi?
Citratul și bisglicinatul – absorbție excelentă, toleranță bună.
2. Ce reacții adverse poate da magneziul?
Diaree și crampe abdominale, mai ales cu oxid și sulfat.
3. Ce doză de magneziu este sigură?
300–400 mg/zi pentru adulți. Evită depășirea a 350 mg/zi din suplimente fără aviz medical.
4. Pot lua magneziu pe termen lung?
Da, dar e recomandată monitorizarea prin analize, mai ales la sportivi.
5. Este bun oxidul de magneziu pentru digestie grea și constipație?
Da, dar nu corectează eficient deficitul.
6. Am nevoie de mai mult magneziu dacă sunt stresat sau dorm prost?
Da. Stresul, lipsa somnului și consumul de cafeină/alcool cresc pierderile.

Magneziul este un mineral indispensabil pentru sănătate și performanță.

• Citratul și bisglicinatul sunt cele mai eficiente și sigure forme pentru sportivi.
• Oxidul poate fi util pentru digestie, dar nu pentru refacerea rezervelor.
• Necesitățile crescute apar la sportivi, persoane stresate sau cu diete restrictive.

 Pentru rezultate sigure, alege suplimente certificate Informed-Sport și solicită recomandări personalizate de la un medic de medicină sportivă.
💡Acest articol are rol informational si educational. Suplimentarea se face doar cu recomandare medicală, mai ales la sportivii de performanță sau la persoanele cu boli renale și cardiace.