Descoperă cele mai frecvente mituri despre hidratare: „2 litri pe zi”, „apa rece dăunează”, „sucurile hidratează”. Ghid medical despre cum să bei corect lichide pentru sănătate și performanță.

De ce este hidratarea esențială?

Apa reprezintă peste 60% din greutatea corporală și este indispensabilă vieții. Rolurile sale principale sunt:

• menținerea temperaturii corpului prin transpirație și evaporare,

• transportul nutrienților și oxigenului,

• funcția musculară și nervoasă,

• eliminarea toxinelor și reglarea echilibrului electrolitic.

Chiar și o deshidratare ușoară (≈2% din greutatea corporală) scade forța, coordonarea și concentrarea – ceea ce poate face diferența dintre performanță și accidentare.

Mituri frecvente despre hidratare

1. „Trebuie să bei 2 litri de apă pe zi” – ❌ Fals. Nevoile diferă: 30–35 ml/kg corp/zi + lichide suplimentare la efort.

2. „Dacă nu simți sete, nu ești deshidratat” – ❌ Fals. Setea apare târziu. Monitorizează culoarea urinei sau greutatea corporală.

3. „Apa rece dăunează stomacului” – ✔️ Parțial fals. Este absorbită normal, dar la unele persoane poate da disconfort gastric.

4. „Izotonicele sunt doar marketing” – ❌ Fals. La efort >60 min și la temperaturi extreme sunt indispensabile.

5. „Cafeaua și ceaiul deshidratează” – ✔️ Parțial fals. Efect diuretic slab, dar contribuie la aportul de lichide.

6. „Excesul de apă este inofensiv” – ❌ Fals. Poate provoca hiponatremie (scăderea sodiului).

7. „Sucurile din comerț hidratează la fel ca apa” – ❌ Fals. Încetinesc golirea gastrică, aduc calorii inutile.

8. „Trebuie să bei apă doar în timpul antrenamentului” – ❌ Fals. Hidratarea începe înainte, continuă în timpul și după efort.

9. „Apa plată și apa minerală sunt la fel” – ❌ Fals. Apa minerală aduce electroliți importanți după efort intens.

10. „Hidratarea se face doar cu apă” – ❌ Fals. Apa e baza, dar și ceaiurile, laptele și izotonicele contează.

Hiperhidratarea – riscul opus deshidratării

Dacă deshidratarea reduce performanța, hiperhidratarea (consumul excesiv de apă) poate fi chiar periculoasă.

• Apare atunci când se consumă cantități mari de apă într-un timp scurt, fără aport de electroliți.

• Poate duce la hiponatremie – scăderea concentrației de sodiu din sânge.

• Simptome: greață, dureri de cap, crampe, confuzie; în cazuri severe → convulsii și edem cerebral.

Sportivii de anduranță (maraton, triatlon, ciclism) sunt cei mai expuși, dacă beau doar apă în exces.
Prevenția: hidratare echilibrată și aport de sodiu și electroliți în timpul eforturilor lungi sau la temperaturi extreme.

---

Tipuri de băuturi și când se folosesc

Tip de băutură	Când se folosește	Avantaje	Limitări
Apă simplă	Viața de zi cu zi, efort scurt (<60 min), temperaturi normale	Hidratează rapid, accesibilă	Nu aduce electroliți
Băuturi cu absorbție rapidă (light/diluate)	Efort scurt, intens, la căldură mare sau săli supraîncălzite	Se absorb repede, răcoresc	Puțini carbohidrați și minerale
Izotonice	Efort >60 min, sporturi de anduranță, competiții la temperaturi extreme	Aduc carbohidrați + electroliți, mențin performanța	Nu necesare la efort scurt

---

Semne de deshidratare

• oboseală neobișnuită,

• crampe musculare,

• amețeli sau dureri de cap,

• urină închisă la culoare,

• performanță sportivă scăzută.

La sportivi, o pierdere de peste 2% din greutatea corporală afectează vizibil performanța.

Strategii practice pentru hidratare corectă

• Bea 200–400 ml apă cu 2–3 ore înainte de antrenament.

• În timpul efortului: 400–800 ml/oră, adaptat la intensitate și temperatură.

• După efort: recuperează 150% din pierderile în greutate (ex: 1 kg pierdut = 1,5 L lichide + electroliți).

• Monitorizează culoarea urinei: galben pal = hidratare optimă.

Top 5 reguli pentru hidratare corectă

1. Ajustează aportul – 30–35 ml/kg corp/zi, plus lichide la efort.

2. Nu aștepta setea – hidratează-te din timp.

3. Folosește izotonice și electroliți la efort >60 min sau la temperaturi extreme.

4. Monitorizează-ți hidratarea prin culoarea urinei și diferența de greutate.

5. Evită excesul – hiperhidratarea poate fi la fel de periculoasă ca deshidratarea.

Hidratarea nu înseamnă doar „2 litri de apă pe zi”. Strategia corectă depinde de greutate, activitate și condițiile de mediu.

• Apa simplă este baza,

• băuturile izotonice și mineralele devin necesare în efort prelungit sau la temperaturi extreme,

• excesul de apă sau sucurile dulci NU înseamnă hidratare corectă.

Un sportiv informat știe când, cât și ce trebuie să bea pentru sănătate și performanță.
Pentru o hidratare sigură și eficientă în sport, alege produse certificate Informed-Sport, disponibile pe HDSupplements.ro.

💡 Acest articol are rol informațional și educațional. Recomandările personalizate se stabilesc în cadrul unui consult de medicină sportivă.