Magneziu: roluri, deficit, surse alimentare și cum îl facem eficient

Magneziul: mineral esențial pentru sănătate și performanță sportivă. Roluri, surse, deficit și cum alegi suplimentul eficient pentru refacere și energie.

Magneziul este unul dintre cei mai importanți electroliți pentru sănătate și performanță. Deși participă la peste 300 de reacții biochimice, aproape jumătate din populația adultă nu atinge aportul zilnic recomandat.
La sportivi, deficitul se traduce prin crampe musculare, oboseală, tulburări de somn și recuperare deficitară. Suplimentarea corectă și adaptată nevoilor individuale transformă magneziul într-un aliat al performanței pe termen lung.

Rolurile esențiale ale magneziului în organism
Magneziul participă la funcții vitale:

contracția și relaxarea mușchilor (împreună cu calciul și potasiul);
producerea de energie (ATP);
reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale;
transmiterea impulsurilor nervoase;
sănătatea oaselor și a dinților;
funcția imună și reducerea inflamației.

👉 Pentru sportivi, menținerea nivelurilor optime de magneziu este crucială pentru prevenirea accidentărilor și susținerea refacerii.

Semne și factori de risc pentru deficit
Deficitul de magneziu se poate manifesta prin:

crampe și spasme musculare;
oboseală și scăderea performanței;
constipație, insomnie, iritabilitate;
hipertensiune și rezistență la insulină.

👉 Deficitul ușor este adesea „ascuns”, cu simptome nespecifice (anxietate, oboseală cronică).
Persoane cu risc crescut

vârstnici;
femei (sarcină, alăptare, menstruație);
consumatori cronici de alcool;
pacienți care iau IPP (omeprazol) sau diuretice.

Surse alimentare de magneziu
Cele mai bune surse naturale sunt:

nuci și semințe – migdale, dovleac, floarea-soarelui;
leguminoase – fasole, linte, năut;
cereale integrale – ovăz, quinoa, orez brun;
legume verzi – spanac, broccoli;
apă minerală bogată în magneziu.

📌 La sportivi, chiar și cu o dietă echilibrată, suplimentarea devine necesară în perioade de efort intens.

Tipuri de suplimente cu magneziu
Magneziu citrate - Absorbție bună, efect laxativ → util în constipație.
Magneziu bisglicinat / glicinat - Foarte bine tolerat, efect relaxant → recomandat pentru somn, stres și digestie sensibilă.
Magneziu malat - Sprijină energia musculară → util în oboseală și efort prelungit.
Magneziu treonat - Pătrunde la nivel cerebral → potențial beneficii cognitive (dovezi în studiu).
Magneziu aspartate - Susține funcția musculară → poate fi excitant la unele persoane.
Magneziu oxid / carbonat - Concentrație mare, absorbție scăzută → mai utile pentru tranzit intestinal decât pentru performanță.

Doze și siguranță

RDA/EFSA: 300mg/zi pentru adulți, în funcție de sex și vârstă.
Sportivi: pot necesita suplimentări moderate, în funcție de efort și dietă.
UL (upper intake level): 350 mg/zi din suplimente (nu include aportul alimentar).
Siguranță: sigur la persoane cu funcție renală normală.
Contraindicat: fără supraveghere medicală în insuficiență renală.
Atenție: la combinația cu multivitamine ce conțin deja magneziu.

👉 Interacțiuni medicamentoase: magneziul poate reduce absorbția unor antibiotice (tetracicline, chinolone) și a levotiroxinei. Se recomandă administrarea la distanță de minimum 2 ore.

Cum alegi forma corectă de magneziu

Sportivi – bisglicinat + potasiu → echilibru electrolitic și prevenirea crampelor.
Constipație – citrat.
Somn și stres – glicinat sau bisglicinat.
Performanță cognitivă – treonat.
Sarcină / alăptare – suplimente pure, fără excipienți.
Stomac sensibil – bisglicinat sau forme chelate.

Beneficii pentru sportivi
Deficitul de magneziu poate provoca:

crampe musculare frecvente;
oboseală precoce și scăderea rezistenței;
recuperare întârziată după antrenamente;
tulburări de ritm cardiac la efort intens.

👉 Sporturile de anduranță (alergare, ciclism, înot) presupun pierderi crescute de magneziu prin transpirație, de aceea suplimentarea devine esențială.

Magneziul contribuie și la:

reducerea stresului oxidativ și a inflamației după efort;
reglarea cortizolului și îmbunătățirea somnului;
optimizarea metabolismului energetic și creșterea eficienței la efort.

Magneziul bisglicinat este una dintre cele mai recomandate forme pentru sportivi, datorită absorbției ridicate și toleranței digestive. Asocierea cu potasiu sprijină refacerea musculară și echilibrul electrolitic.

❓ Întrebări frecvente (Q&A)
1. Care este cea mai bună formă pentru sportivi?
👉 Magneziul bisglicinat – pentru absorbție bună și toleranță digestivă.
2. Pot lua magneziu zilnic?
👉 Da, în dozele recomandate (300–400 mg/zi). Sportivii pot avea nevoie de ajustări individuale.
3. Ajută magneziul la somn și stres?
👉 Da, mai ales formele glicinat și bisglicinat, care au efect relaxant asupra sistemului nervos.
4. Pot lua magneziu dacă am probleme renale?
👉 Nu, decât cu aviz medical strict.
5. Ce riscuri apar la supradozaj?
👉 Diaree, greață, hipotensiune, iar în cazuri severe – aritmii sau depresie respiratorie.

Magneziul nu este doar un supliment, ci un pilon al sănătății și performanței sportive. El susține inima, mușchii, sistemul nervos și oasele, fiind indispensabil pentru sportivi și persoane active.
👉 Alegerea formei corecte trebuie să se facă în funcție de obiectiv, toleranță individuală și sfatul medicului de medicină sportivă.

În practica mea cu sportivi de performanță, suplimentarea corectă cu magneziu a redus frecvent crampele și a accelerat recuperarea după efort intens.

Integritatea, disciplina și responsabilitatea față de sănătate rămân cheia unei performanțe curate și durabile.