Necesarul de proteine al unui sportiv se poate acoperi, în cele mai multe cazuri, din alimentație. Suplimentele proteice sunt o soluție practică atunci când dieta nu ajunge la necesar sau când programul nu permite o masă completă la momentul potrivit.
Articolul de față explică ce cantități susțin studiile, cum se distribuie aportul pe parcursul zilei, prin ce diferă tipurile de proteine și ce verifici pe eticheta unui supliment.
De ce contează proteinele pentru sportivi
Efortul fizic, în special antrenamentul de forță, și aportul de proteine stimulează fiecare sinteza proteinelor musculare. Efectul lor combinat este mai mare decât al fiecăruia în parte, atunci când proteinele sunt consumate înainte sau după antrenament [1].
Proteinele sunt necesare pentru:
- creșterea și menținerea masei musculare;
- refacerea fibrelor musculare după efort;
- sinteza enzimelor, a unor hormoni și a proteinelor de transport;
- menținerea masei musculare în perioadele cu deficit caloric.
Aminoacizii: ce contează de fapt
Calitatea unei surse de proteine depinde de profilul ei de aminoacizi.
- Aminoacizii esențiali (EAA) sunt cei nouă aminoacizi pe care organismul nu îi poate sintetiza. Ei sunt cei necesari pentru stimularea sintezei proteice musculare [1].
- Leucina, unul dintre cei trei aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), are rol de semnal pentru declanșarea sintezei proteice. Poziția International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomandă ca o porție de proteine să conțină 700–3.000 mg de leucină, alături de ceilalți aminoacizi esențiali [1].
- Glutamina și arginina sunt aminoacizi pe care organismul îi poate sintetiza. Devin condiționat esențiali doar în situații de stres fiziologic sever, precum traumatismele majore sau arsurile. La sportivul sănătos, suplimentarea lor nu are un efect demonstrat asupra imunității.
Leucina singură nu construiește mușchi. Semnalul pe care îl declanșează are nevoie de toți aminoacizii esențiali ca materie primă, de aceea o sursă completă de proteine valorează mai mult decât un supliment izolat de leucină sau de BCAA.
Cât de multe proteine
Aportul zilnic
Poziția ISSN stabilește că un aport de 1,4–2,0 g de proteine pe kilogram corp pe zi este suficient pentru majoritatea persoanelor care se antrenează, atât pentru construirea, cât și pentru menținerea masei musculare [1].
O meta-analiză a 49 de studii randomizate, cu 1.863 de participanți, a arătat că suplimentarea cu proteine crește câștigul de forță și de masă musculară obținut prin antrenamentul de forță. Peste un aport total de aproximativ 1,6 g/kg/zi, câștigul de masă musculară nu a mai crescut [2].
În perioadele de deficit caloric, necesarul poate fi mai mare. Pentru menținerea masei musculare la persoanele antrenate în forță, ISSN menționează 2,3–3,1 g/kg/zi [1].
Cantitatea pe masă
Recomandarea generală este 0,25 g/kg corp de proteine de calitate pe masă, adică aproximativ 20–40 g [1]. Valoarea optimă depinde de vârstă și de antrenamentul recent.
Distribuția pe parcursul zilei
ISSN recomandă ca porțiile să fie distribuite uniform, la 3–4 ore [1]. Un studiu randomizat pe sportivi antrenați a comparat trei moduri de a consuma 80 g de proteine din zer în cele 12 ore de după antrenament: 8 porții de 10 g, 4 porții de 20 g sau 2 porții de 40 g. Varianta cu 4 porții de 20 g, la 3 ore, a stimulat cel mai mult sinteza proteică [3].
Tipuri de proteine din suplimente
| Tip | Caracteristici | Observații |
|---|---|---|
| Zer concentrat (whey concentrate) | Digestie rapidă, profil complet de aminoacizi esențiali | Conține mai multă lactoză și grăsime decât izolatul |
| Zer izolat (whey isolate) | Digestie rapidă, conținut proteic mai mare per porție | Conținut redus de lactoză, util la cei care tolerează greu lactatele |
| Zer hidrolizat | Proteine parțial scindate în peptide | Absorbție ușor mai rapidă. Avantajul practic față de izolat este mic pentru majoritatea sportivilor |
| Cazeină micelară | Digestie lentă, eliberare treptată a aminoacizilor | 30–40 g înainte de somn cresc sinteza proteică pe timpul nopții [1] |
| Proteine vegetale (soia, mazăre, orez, amestecuri) | Conțin în general mai puțină leucină și mai puțini aminoacizi esențiali | Amestecurile și adaosul de leucină apropie efectul de cel al zerului [4] |
Un studiu randomizat dublu-orb a comparat un amestec de proteine vegetale, același amestec cu leucină adăugată și proteina din zer. Amestecul vegetal simplu a stimulat sinteza proteică mai puțin decât zerul. Cu leucina adusă la nivelul din zer, diferența nu a mai fost semnificativă [4].
Alegerea în funcție de tipul de efort
În toate situațiile de mai jos, baza rămâne alimentația. Suplimentul acoperă diferența atunci când mesele nu ajung la necesar.
| Tip de efort | Obiectiv | Opțiuni de supliment | Surse alimentare de bază |
|---|---|---|---|
| Forță / culturism | Hipertrofie, forță | Zer după antrenament; cazeină seara | Carne slabă, ouă, lactate |
| Anduranță (alergare, ciclism) | Refacere, menținerea masei musculare | Zer împreună cu carbohidrați după efort | Pește, leguminoase, cereale integrale |
| Sporturi de echipă (fotbal, baschet) | Refacere între antrenamente și meciuri | Zer concentrat sau izolat | Carne albă, paste, legume |
| Sporturi de contact / arte marțiale | Refacere, controlul greutății | Zer după antrenament; cazeină seara | Pește slab, ouă, legume |
| Fitness recreațional | Sațietate, menținerea masei musculare | Cazeină sau amestec de proteine vegetale | Leguminoase, semințe, lactate |
La sporturile de anduranță, prioritatea nutrițională rămâne aportul adecvat de carbohidrați. Proteinele adăugate după efort pot ajuta refacerea, dar nu îi iau locul [1].
Siguranță
O meta-analiză a 28 de studii randomizate, cu 1.358 de adulți fără boală renală, a comparat dietele bogate în proteine (cel puțin 1,5 g/kg/zi) cu dietele normale. Evoluția ratei de filtrare glomerulară nu a diferit între grupuri [5].
Datele de mai sus se referă la persoane sănătoase. Persoanele cu boală renală cunoscută sau cu funcție renală scăzută trebuie să discute aportul de proteine cu medicul curant înainte de orice suplimentare.
Ce verifici pe etichetă
- Cantitatea de proteine per porție, nu doar pe 100 g de pulbere. Porțiile de 20–40 g corespund recomandărilor de mai sus [1].
- Conținutul de leucină, dacă este declarat. Nu toți producătorii îl trec pe etichetă.
- Tipul de proteină — concentrat, izolat, hidrolizat, cazeină sau sursă vegetală.
- Ingredientele adăugate: îndulcitori, îngroșători, arome. Un profil scurt este de regulă preferabil.
- Certificarea lotului, pentru sportivii supuși controlului anti-doping. Reduce riscul de contaminare, fără să îl elimine. Detalii: Cum verifici dacă un supliment e testat anti-doping.
Ce este permis să se afirme în Uniunea Europeană
Pentru proteine, Regulamentul 432/2012 autorizează trei mențiuni de sănătate: contribuie la creșterea masei musculare, la menținerea masei musculare și la menținerea oaselor normale [6]. Afirmațiile despre susținerea imunității nu se numără printre ele.
Întrebări frecvente
De câte proteine am nevoie ca sportiv?
Pentru majoritatea persoanelor care se antrenează, 1,4–2,0 g/kg/zi. În perioadele de deficit caloric, necesarul poate fi mai mare [1].
Cât ar trebui să conțină o masă?
Aproximativ 0,25 g/kg corp, adică 20–40 g de proteine de calitate, la 3–4 ore distanță [1].
Am nevoie neapărat de un supliment?
Nu. Necesarul se poate acoperi din alimente. Suplimentul este o soluție practică atunci când mesele nu ajung la necesar sau când nu ai acces la o masă după antrenament [1].
Este sigur un aport mare de proteine pe termen lung?
La adulții fără boală renală, dietele bogate în proteine nu au modificat evoluția funcției renale față de dietele normale [5]. La persoanele cu boală renală, aportul se stabilește împreună cu medicul.
Proteinele vegetale sunt la fel de eficiente?
Luate separat, conțin de regulă mai puțină leucină. Amestecurile de surse vegetale și cele cu leucină adăugată se apropie de efectul proteinei din zer [4].
Are rost cazeina seara?
30–40 g de cazeină înainte de somn cresc sinteza proteică pe timpul nopții [1]. Contează mai ales atunci când ultima masă a zilei a avut puține proteine.
Proteinele din alimentație acoperă necesarul majorității sportivilor. Contează cantitatea totală din zi, cantitatea din fiecare masă și distribuția lor. Suplimentul își are locul atunci când dieta nu ajunge la necesar, iar pentru sportivii testați, certificarea lotului face parte din alegere.
Bibliografie
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676. (declarație de poziție)
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. PMID: 28698222. (meta-analiză, 49 de studii randomizate, 1.863 de participanți)
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897. PMID: 23459753. (studiu randomizat, 24 de participanți)
- Lim C, Janssen TAH, Currier BS, Paramanantharajah N, McKendry J, Abou Sawan S, et al. Muscle Protein Synthesis in Response to Plant-Based Protein Isolates With and Without Added Leucine Versus Whey Protein in Young Men and Women. Curr Dev Nutr. 2024;8(6):103769. doi:10.1016/j.cdnut.2024.103769. PMID: 38846451. (studiu randomizat dublu-orb, încrucișat)
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197. PMID: 30383278. (meta-analiză, 28 de studii randomizate, 1.358 de participanți)
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire.
Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul medical. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Pentru recomandări personalizate, adresează-te medicului.
Articol redactat de echipa editorială HD Supplements, pe baza literaturii de specialitate.