1. Rolul proteinelor și al aminoacizilor
Proteinele sunt esențiale pentru:
- refacerea și creșterea fibrelor musculare,
- funcționarea enzimelor și hormonilor,
- susținerea masei musculare în perioade de stres sau deficit caloric,
- protecția imunității sportivilor.
- EAA (esențiali) – cei 9 aminoacizi indispensabili, pe care organismul nu îi poate sintetiza;
- BCAA (leucină, izoleucină, valină) – leucina (2–3 g/servire) este declanșatorul sintezei proteice prin activarea mTOR;
- Glutamina, arginina – aminoacizi condiționat esențiali, importanți în refacere și imunitate.
2. Tipuri de proteine
- Whey izolat – absorbție rapidă, bogat în EAA și BCAA.
- Whey concentrat – accesibil, potrivit pentru utilizare generală.
- Hidrolizat de zer – pre-digerat, absorbție ultrarapidă, util pentru sportivi de performanță sau digestie sensibilă.
- Cazeină micelară – absorbție lentă, ideală seara pentru prevenirea catabolismului nocturn.
- Proteine vegetale (soia, mazăre, orez sau mixuri) – utile pentru vegani sau intoleranțe; combinate oferă profil complet de EAA.
3. Aport proteic recomandat și susținere științifică
- ACSM recomandă între 1,4–2,0 g/kg/zi, în funcție de tipul de efort.
- Beneficiile maxime se ating la aproximativ 1,6 g/kg/zi, dar un aport de până la 2,0 g/kg/zi este sigur și eficient pentru sportivi.
- Doza optimă per masă: 20–40 g proteine de calitate, cu cel puțin 2 g leucina.
- Distribuirea aportului proteic pe parcursul zilei stimulează sinteza proteică mai eficient decât concentrarea într-o singură masă.
4. Alegerea proteinei după tipul de efort
| Tip efort | Obiectiv | Recomandare supliment | Alimentația – baza |
| Sala de forță / culturism | Hipertrofie, forță | Whey izolat/hidrolizat post-antrenament + cazeină seara | Carne slabă, ouă, lactate; suplimentul = aport rapid |
| Anduranță (alergare, ciclism) | Recuperare, menținere masă musculară | Whey + carbohidrați post-efort | Pește, leguminoase, cereale integrale; suplimentul accelerează refacerea |
| Sporturi de echipă (fotbal, baschet) | Recuperare între antrenamente/jocuri | Whey izolat/concentrat (hidrolizat în perioade competitive) | Paste, carne albă, legume; suplimentul oferă rapid aminoacizi |
| Contact / arte marțiale | Refacere și control al masei | Whey post-antrenament + cazeină seara | Pește slab, legume; suplimentul completează aportul când mesele nu sunt suficiente |
| Fitness recreațional / control greutate | Sațietate și menținere musculară | Cazeină sau mix de proteine vegetale | Leguminoase, semințe, lactate; suplimentele oferă aport rapid în diete hipocalorice |
5. Ce verifici pe etichetă
- Certificare anti-doping (Informed-Sport);
- Conținut proteic real: min. 20–25 g/servire;
- Leucină: ≥ 2 g/porție;
- Origine și trasabilitate;
- Aditivi – evită excesele inutile.
6. Consilierea medicului sportiv
Suplimentarea proteică trebuie să fie:
- adaptată tipului de efort și obiectivelor individuale,
- monitorizată medical pentru a evita supradozajul sau aporturile inutile,
- integrată într-un plan nutrițional complet (dietă + hidratare + recuperare).
7. Întrebări frecvente (FAQ)
1. Câtă proteină am nevoie ca sportiv?
Între 1,4–2,0 g/kg/zi, în funcție de tipul de efort.
2. Care este doza optimă per masă?
20–40 g proteine de calitate, distribuite pe parcursul zilei.
3. Este sigură suplimentarea pe termen lung?
Da, la sportivi sănătoși, până la 2,0 g/kg/zi. Totuși, consilierea medicală previne excesele și asigură eficiență.
Concluzie finală
Nutriția echilibrată este baza, iar suplimentele proteice oferă un suport rapid și eficient doar atunci când dieta nu este suficientă.
Prin alegerea inteligentă (tip proteină, momentul administrării, cantitate) și prin consiliere medicală sportivă, suplimentele devin aliați reali în performanță, refacere și menținerea masei musculare.
Alege suplimente certificate și de încredere, din brandurile disponibile pe HDsupplements.ro: 6D Sports Nutrition, Kinetica, Healthspan Elite, Crown Sports Nutrition, Etixx.