Vitamina C este, probabil, cel mai cunoscut supliment asociat cu imunitatea. Dar este cu adevărat eficientă pentru sportivi sau rămâne doar un mit popular? În acest articol analizăm rolul real al vitaminei C, beneficiile, riscurile și recomandările practice, pe baza dovezilor științifice și reglementărilor medicale.
Ce rol are vitamina C în organism?
Vitamina C (acid ascorbic) este un antioxidant și cofactor enzimatic implicat în:
- sinteza colagenului (tendoane, ligamente, cartilaje, vase de sânge),
- funcționarea normală a sistemului imunitar,
- neutralizarea radicalilor liberi produși la efort intens,
- absorbția fierului din alimente de origine vegetală.
✔️ refacere mai eficienta,
✔️ protecție împotriva stresului oxidativ.
Ajută vitamina C la prevenirea răcelilor?
- În populația generală, nu previne răceala【Hemilä & Chalker, 2013】.
- La sportivii de anduranță supuși la efort extrem și frig (ex. maratoniști, schiori), vitamina C poate reduce incidența infecțiilor respiratorii【Nieman et al., 2019】.
- Suplimentarea ajută la limitarea fenomenului de „open-window” – scăderea temporară a imunității după antrenamente solicitante.
Cum știu dacă am nevoie de suplimente cu vitamina C?
- Dacă ai o dietă bogată în fructe și legume, cel mai probabil acoperi necesarul.
- Dacă ești sportiv de performanță, treci prin perioade de antrenamente solicitante sau competiții în frig, suplimentarea poate fi justificată.
- Cel mai sigur este să discuți cu medicul de medicină sportivă pentru o recomandare personalizată.
Câtă vitamina C este recomandată sportivilor?
- Doza zilnică recomandată (EFSA, 2013): 110 mg bărbați, 95 mg femei.
- Se atinge ușor prin 5 porții de fructe și legume.
- Suplimentare utilă: 200–500 mg/zi în perioade de efort extrem.
- Limita maximă sigură (NIH, 2022): 2000 mg/zi.
Care sunt riscurile excesului de vitamina C?
- Tulburări digestive (diaree, crampe).
- Litiază renală cu oxalat de calciu la aport >1000 mg/zi【Ferraro et al., 2016】.
- Posibilă limitare a adaptărilor la antrenament (scăderea dezvoltării mitocondriale și a performanței)【Ristow et al., 2009】【Paulsen et al., 2014】.
Surse naturale de vitamina C (mg/100 g)
| Aliment | Vitamina C (mg) |
| Ardei gras roșu | 120 |
| Kiwi | 90 |
| Portocală | 50 |
| Căpșuni | 60 |
| Broccoli | 90 |
| Varză kale | 120 |
| Cătină | până la 800 |
| Măceșe | >1000 |
Vitamina C în combinație cu alți nutrienți
- Zincul – împreună pot reduce durata infecțiilor respiratorii.
- Vitamina D – sprijină funcția imunitară complementară.
- Proteinele și aminoacizii – necesari pentru refacerea țesuturilor; vitamina C ajută la sinteza colagenului.
Contraindicații și precauții
- Persoane cu litiază renală recurentă.
- Pacienți cu hemocromatoză (vitamina C crește absorbția fierului).
- Persoane cu boli renale – suplimentarea trebuie monitorizată medical.
Aspecte juridice și antidoping
- Vitamina C NU se află pe lista substanțelor interzise WADA.
- Totuși, orice supliment trebuie să fie verificat și certificat (ex. Informed-Sport) pentru a elimina riscul de contaminare cu substanțe dopante.
Mituri și realitate
„Vitamina C previne răceala.” – ❌ Fals.
„Dozele mari accelerează refacere.” – ⚖️ Parțial adevărat, dar cu riscuri.
„Tabletele efervescente sunt superioare.” – ❌ Fals; contează doza, nu forma.
„Sportivii de anduranță au nevoie de suplimentare.” – ✅ Adevărat, în anumite condiții.
FAQ – Întrebări frecvente
Este vitamina C bună pentru sportivi?
Da, dar mai ales pentru cei supuși la efort intens sau condiții extreme.
Vitamina C ajută la prevenirea răcelii?
Nu în populația generală, dar poate reduce riscul la sportivi de anduranță.
Care este doza optimă de vitamina C?
200–500 mg/zi pentru sportivi în perioade solicitante; restul poate fi acoperit din dietă.
Recomandări practice pentru sportivi
- Prioritizează alimentele bogate în vitamina C (fructe, legume).
- Folosește suplimente doar la nevoie, în doze moderate.
- Evită megadozele și verifică mereu siguranța suplimentului (Informed-Sport).
- Consultă medicul de medicină sportivă pentru recomandări personalizate.
Concluzie
Vitamina C are un rol real și documentat în sprijinirea imunității sportivilor, dar nu este o soluție universală. Este eficientă în special la sportivii de anduranță și în condiții de stres oxidativ extrem.
⚠️ Suplimentarea necontrolată nu aduce beneficii suplimentare și poate fi chiar dăunătoare.
🔑 Echilibrul rămâne cheia: alimente + suplimente sigure + recomandare medicală.
🩺 Consiliere personalizată
Pentru recomandări adaptate sportului pe care îl practici și alegerea suplimentelor sigure, testate antidoping și validate medical, poți solicita consiliere pe 👉 HDSportsMed.ro