Refacerea post-efort: Ghid pentru persoane active și sportivi

Un antrenament solicitant nu se termină odată cu ultimul exercițiu. Refacerea post-efort este un proces esențial prin care organismul repară fibrele musculare, reface rezervele de energie și restabilește echilibrul mineral.

Refacerea nu înseamnă doar odihnă: este antrenamentul corpului pentru următorul antrenament. Cu cât acest proces este mai bine gestionat, cu atât următoarea sesiune de efort poate fi mai eficientă și mai sigură.
O strategie corectă de refacere:

accelerează progresul și adaptările fiziologice,
reduce riscul de accidentări,
menține imunitatea și performanța sportivă.

Acest ghid prezintă suplimentele cu eficiență dovedită științific, dozele orientative și recomandările practice pentru sportivi și persoane active.

De ce este importantă refacerea post-efort?

Previne oboseala cronică și supraantrenamentul.
Sprijină adaptările fiziologice și progresul sportiv.
Reduce riscul de accidentări și susține imunitatea.

Neglijarea acestei etape duce la stagnare, scăderea capacității de effort, refacere lentă, risc de accidentare.

Suplimente cu eficiență dovedită și dozele orientative
1. Proteine și aminoacizi esențiali (EAA)

Rol: stimulează sinteza proteică și repararea musculară.
Doze recomandate: 20–40 g proteine complete post-efort sau 6–12 g EAA.
Maxim general admis: 2,0–2,5 g/kg/zi proteine totale.

2. Creatina

Rol: reface fosfocreatina (ATP), susține forța și adaptările musculare.
Doze recomandate: 3–5 g/zi (menținere) sau 20 g/zi timp de 5–7 zile (încărcare).
Maxim general admis: 10 g/zi pe termen lung.

3. Carbohidrați rapizi

Rol: reumplerea glicogenului muscular.
Doze recomandate: 1,0–1,2 g/kg/oră în primele 3–4 ore post-efort.
Maxim general admis: 8–10 g/kg/zi pentru sportivi de anduranță.

4. Electroliți (sodiu, potasiu, magneziu)

Rol: reechilibrare hidroelectrolitică, prevenirea crampelor, susținerea contracției musculare.
Doze recomandate:
- Sodiu: 300–600 mg/L băutură izotonică.
- Potasiu: 200–400 mg/L.
- Magneziu: 200–400 mg/zi.
Maxim admis (EFSA): sodiu <2 g/zi suplimentar, potasiu <3 g/zi, magneziu <400–500 mg/zi.

5. Omega-3 și antioxidanți naturali

Rol: reduc inflamația și sprijină sănătatea articulară.
Doze recomandate: 1–3 g/zi EPA+DHA.
Maxim admis (EFSA): 5 g/zi EPA+DHA.
Antioxidanți: preferabil din fructe și legume; evită megadoze sintetice (Vitamina C >1000 mg/zi, Vitamina E >400 UI/zi).

6. Colagen + Vitamina C

Rol: susțin articulațiile, tendoanele și ligamentele.
Doze recomandate: 5–15 g colagen/zi + 50–100 mg vitamina C.
Maxim admis: colagen 20 g/zi, vitamina C 1000 mg/zi.

Tabel rezumat – doze orientative

Supliment	Doză recomandată	Doză maximă admisă
Proteine (whey)	20–40 g post-efort	2,0–2,5 g/kg/zi proteine totale
EAA	6–12 g	-
Creatina	3–5 g/zi (sau 20 g/zi încărcare)	10 g/zi
Carbohidrați	1–1,2 g/kg/oră post-efort	8–10 g/kg/zi
Sodiu	300–600 mg/L băutură	<2 g/zi suplimentar
Potasiu	200–400 mg/L băutură	<3 g/zi suplimentar
Magneziu	200–400 mg/zi	<400–500 mg/zi
Omega-3 (EPA+DHA)	1–3 g/zi	5 g/zi
Colagen + Vit. C	5–15 g colagen + 50–100 mg C	20 g colagen; 1000 mg Vit. C

Cum arată o strategie corectă de refacere după efort?

Tip de efort	Suplimente recomandate	Aplicare practică
Forță / fitness	Whey protein + Creatină	20–30 g whey + 3–5 g creatină zilnic
Anduranță (alergare, ciclism, înot)	Carbohidrați rapizi + Electroliți	30–60 g carbohidrați + băuturi cu sodiu/potasiu/magneziu
Sport mixt (fotbal, baschet, handbal)	Whey protein + Carbohidrați + Electroliți	Shake proteic + gustare cu carbo + hidratare izotonică
Solicitare articulară intensă	Colagen + Vitamina C + Omega-3	Cure 8–12 săptămâni pentru articulații și tendoane
Refacere generală / imunitate	Omega-3 + Antioxidanți naturali	Suplimente + dietă bogată în fructe și legume colorate

Recomandări practice pentru sportivi

Refacerea începe cu somn de calitate, hidratare și alimentație echilibrată.
Suplimentele completează aceste baze, nu le înlocuiesc.
Folosește doar produse testate Informed-Sport, sigure din punct de vedere antidoping.
Dozele prezentate sunt orientative, bazate pe articole științifice și ghiduri internaționale, dar consultația medicală și analizele individuale rămân fundamentul recomandării corecte.

Concluzie
Refacerea post-efort nu este o etapă pasivă, ci parte din antrenament – pregătirea corpului pentru următorul efort. Suplimentele cu eficiență dovedită – proteine, creatina, carbohidrați, electroliți, omega-3 și colagen – devin instrumente valoroase atunci când sunt folosite corect și integrate într-un plan medical personalizat.

✦ Dr. Omer Șenol – Medicină sportivă
👉 Suplimente sigure și certificate antidoping: HDsupplements.ro