Premenopauza apare de obicei între 40 și 50 de ani și marchează scăderea treptată a estrogenului și progesteronului.

Simptome frecvente în premenopauză

• bufeuri și transpirații nocturne,
• tulburări de somn și schimbări de dispoziție,
• anxietate, iritabilitate, „ceață mentală”,
• oboseală și recuperare mai lentă după efort,
• reducerea densității osoase și pierdere de masă musculară,
• creșterea masei adipoase și modificări metabolice.

 Premenopauza nu este o boală, dar are impact major asupra sănătății. Stilul de viață activ, alimentația echilibrată și suplimentele validate științific sunt baza unei adaptări corecte.
 

Mișcarea – cel mai bun tratament natural în premenopauză

1. Antrenamente de forță (2–3 ori/săptămână)

• mențin masa musculară și osoasă,
• reduc riscul de osteoporoză și fracturi,
• stimulează metabolismul și previn creșterea în greutate.

 Exemple: genuflexiuni, fandări, flotări, exerciții cu greutăți libere sau benzi elastice.

2. Exerciții aerobice (≥150 min/săptămână)

• reduc riscul cardiovascular și metabolic,
• îmbunătățesc somnul și reduc stresul.

 Exemple: mers rapid, alergare ușoară, ciclism, înot.

3. Flexibilitate și echilibru (zilnic sau 2–3 ori/săptămână)

• mențin mobilitatea și postura,
• reduc riscul de căderi,
• favorizează relaxarea și echilibrul psihic.

 Exemple: yoga, pilates, stretching, exerciții de respirație.
 Un program adaptat de un medic de medicină sportivă sau de un specialist în exercițiul fizic maximizează beneficiile și reduce riscurile.
 

Suplimente cu dovezi științifice solide

• Vitamina D + Calciu – protecția oaselor și prevenția osteoporozei.
• Magneziu (citrat, bisglicinat) – relaxare, somn și reducerea crampelor.
• Omega-3 (EPA/DHA) – protecție cardiovasculară și sprijin emoțional.
• Vitaminele B (B6, B12, acid folic) – metabolism energetic, reducerea oboselii și susținerea funcțiilor cognitive.

 

Suplimente cu dovezi moderate sau limitate

• Colagen + Vitamina C – beneficii pentru articulații, tendoane și piele.
• Fitoestrogeni (soia, trifoi roșu) – pot reduce moderat bufeurile, eficiență variabilă.
• Adaptogene (Maca, Ashwagandha, Rhodiola) – sprijin pentru energie și stres, dar dovezi limitate în premenopauză.

 

Analize recomandate în premenopauză

Pentru un plan personalizat și sigur, se recomandă:

• dozarea vitaminei D (25-OH-D),
• profil lipidic și glicemie,
• evaluarea densității osoase prin DEXA scan.
• nutrigenetica

 

Risc cardiovascular și prevenție

Scăderea estrogenului reduce protecția naturală asupra inimii și vaselor, crescând riscul de hipertensiune și boli coronariene.
👉 Prevenția presupune: menținerea greutății optime, dietă echilibrată, exerciții regulate și suplimentare cu omega-3.
 

🔝 Top 5 recomandări practice în premenopauză

1. Include antrenamente de forță pentru sănătatea oaselor și mușchilor.
2. Adaugă exerciții aerobice minimum 150 de minute pe săptămână.
3. Asigură aportul de Vitamina D și Calciu pentru prevenția osteoporozei.
4. Suplimentează cu Omega-3 și Magneziu pentru inimă, echilibru emoțional și somn.
5. Monitorizează sănătatea prin analize regulate și evaluare medicală.

🔝 Top 5 suplimente recomandate în premenopauză

1. Vitamina D + Calciu – fundația pentru sănătatea osoasă.
2. Omega-3 (EPA/DHA) – protecție cardiovasculară și cognitivă.
3. Magneziu (citrat sau bisglicinat) – relaxare și calitate a somnului.
4. Vitaminele B (B6, B12, acid folic) – susțin energie și concentrare.
5. Colagen + Vitamina C – sprijin pentru articulații și piele.

 

Concluzie

Premenopauza este o etapă naturală, dar plină de provocări. Mișcarea regulată și suplimentele cu dovezi științifice solide sunt cheia pentru echilibru fizic și emoțional.
Pentru suplimente sigure, testate antidoping și certificate Informed-Sport, vezi selecția disponibilă pe HDSupplements.ro.
💡 Acest articol are rol informational si educațional. Recomandările personalizate se stabilesc doar în cadrul unui consult de medicină sportivă.