Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente din lume. Este recunoscută pentru efectele sale ergogenice: creșterea forței, masei musculare și performanței în eforturi scurte și intense.
În plus, cercetările recente arată beneficii și pentru persoanele non-sportive – la nivel cognitiv, metabolic și muscular. Creatina este considerată un sprijin important în prevenirea îmbătrânirii accelerate.
1. Ce este creatina și de ce Creapure®?
Creatina (C₄H₉N₃O₂) este un compus natural sintetizat din aminoacizi (arginină, glicină, metionină) în ficat și rinichi.
- 95% din rezerve se găsesc în mușchi, sub formă de fosfocreatină.
- Sinteză endogenă: 1–2 g/zi.
- Surse alimentare: carne roșie, pește (≈ 1 g creatină / 500 g).
2. Cum acționează creatina
Creatina crește fosfocreatina intramusculară, ceea ce accelerează regenerarea ATP – „moneda energetică” a corpului.
- În sport: crește forța, viteza, capacitatea de sprint și repetarea efortului.
- În refacere: reduce oboseala musculară și accelerează regenerarea după antrenamente intense.
3. Forme de creatină și biodisponibilitate
- Monohidrat (Creapure®) → forma standard, cea mai studiată și eficientă.
- Micronizată → absorbție mai rapidă, toleranță digestivă mai bună.
- Tamponată (Kre-Alkalyn) → stabilitate gastrică, dar dovezi mixte.
- Alte forme (CEE, malat) → rezultate similare, mai puține studii clinice.
4. Cum se administrează corect
Suplimentarea trebuie adaptată obiectivelor și monitorizată medical.
- Încărcare (opțional): 20 g/zi (4×5 g), timp de 5–7 zile.
- Menținere: 3–5 g/zi (≈0,1 g/kg corp), preferabil după antrenament cu carbohidrați.
- Fără încărcare: 3–5 g/zi; saturația musculară se atinge în 3–4 săptămâni.
- Hidratare: minimum 35 ml apă/kg corp/zi.
5. Siguranță și monitorizare
- Efecte secundare posibile: disconfort digestiv ușor, retenție de apă intracelulară.
- Funcția renală: studiile arată că NU afectează rinichii la persoane sănătoase, în dozele recomandate.
- Precauții: pacienții cu afecțiuni renale/hepatice trebuie evaluați medical înainte.
6. Creatina și antidoping
Creatina NU este pe lista substanțelor interzise WADA.
Riscul apare doar prin contaminarea suplimentelor necertificate.
➡️ Soluția: alege doar suplimente certificate antidoping (Informed-Sport, NSF, LGC) și branduri de încredere: Creapure®, 6D Nutrition, Etixx, Crown Sport Nutrition.
7. Creatina și sănătatea non-sportivilor
Beneficiile nu sunt doar pentru sportivi:
- 🧠 Funcție cognitivă: sprijină memoria și rezistența la stres mental.
- 💪 Îmbătrânire sănătoasă: previne sarcopenia (pierderea masei musculare).
- ⚖️ Metabolism: ajută la controlul glicemiei și sănătatea osoasă.
- 🧬 Neurologie: investigată în boli neurodegenerative (studii clinice în curs).
8. Utilizare la sportivi tineri și master
- Sportivi adolescenți (14–18 ani): utilizarea NU este recomandată de rutină. Poate fi luată în considerare doar după consult medical și analize, în sporturi de forță și sub monitorizare strictă.
- Sportivi master (40+ ani): creatina este un sprijin documentat pentru menținerea masei musculare, prevenirea sarcopeniei și menținerea densității osoase.
9. Creatina și colagenul – sinergie pentru sănătate
Asocierea creatinei cu colagen hidrolizat și vitamina D are beneficii complementare:
- Creatina → forță musculară și refacere.
- Colagen + Vitamina D → sănătate articulară și osoasă.
📌 O combinație utilă pentru sportivii master și pentru longevitatea activă.
10. Colaborare multidisciplinară
Utilizarea creatinei este optimizată prin echipă:
- 👨⚕️ Medicul de medicină sportivă → monitorizează analizele și dozele.
- 🏋️ Preparatorul fizic → ajustează antrenamentele.
- 🍎 Nutriționistul sportiv → integrează creatina în dieta zilnică.
- Este sigură pentru rinichi?
✔️ Da, la persoane sănătoase și în dozele recomandate. Precauție la cei cu boli renale. - Crește riscul de deshidratare?
❌ Nu. Reține apă în mușchi, nu extracelular. Hidratarea corectă previne riscurile. - E necesară faza de încărcare?
✔️ Nu obligatoriu. Fără încărcare, efectele apar după 3–4 săptămâni. - Se administrează și în zilele fără antrenament?
✔️ Da, pentru menținerea rezervei musculare. - Se poate combina cu alte suplimente?
✔️ Da, cu proteine, carbohidrați sau beta-alanină. Atenție: doar produse certificate antidoping. - Adolescenții pot lua creatină?
⚠️ Doar în cazuri selectate, după consult medical și monitorizare.
✔️ Monohidrat (ideal Creapure®)
✔️ Certificare antidoping (Informed-Sport, NSF, LGC)
✔️ Brand folosit în sportul de performanță (6D, Etixx, Crown)
✔️ Etichetă clară, fără „proprietary blend”
✔️ Recomandare medicală personalizată
Creatina este un supliment sigur, eficient și validat științific. Are beneficii pentru sportivi, persoane active și pentru sănătatea pe termen lung.
📌 Cheia succesului este:
- alegerea formelor certificate și testate lot cu lot,
- adaptarea dozelor la nevoile individuale,
- monitorizarea medicală continuă.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279854/