Colagen și sănătatea articulatiilor la sportivi: beneficii, forme eficiente și recomandări medicale

1. De ce este important colagenul pentru sportivi?
Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism, reprezentând peste 25% din totalul proteinelor. Are un rol structural esențial:

asigură rezistența și elasticitatea cartilajelor, tendoanelor și ligamentelor,
contribuie la integritatea pielii și a țesutului conjunctiv,
sprijină recuperarea articulară după efort intens sau accidentări.

👉 Pentru sportivi, un metabolism articular sănătos înseamnă mobilitate, prevenția leziunilor și performanță pe termen lung.

2. Cum influențează sportul metabolismul colagenului?
Efortul fizic intens și repetitiv crește stresul mecanic asupra articulațiilor. În timp, acest lucru poate duce la:

microleziuni la nivelul cartilajului,
degradarea colagenului și a proteoglicanilor,
inflamație cronică, mai ales la sporturile de impact (alergare, fotbal, baschet).

📌 Studiile arată că sportivii de performanță au un risc crescut de degenerare articulară dacă nu există o strategie de prevenție și refacere.

3. Suplimentarea cu colagen – ce spune știința?
În ultimul deceniu, cercetările clinice au evaluat efectele colagenului hidrolizat și peptidele de colagen asupra articulațiilor:

Reducerea durerii articulare la sportivi cu antrenamente intense (Clark et al., Curr Med Res Opin, 2008).
Îmbunătățirea mobilității și a funcției articulare la persoane cu risc de osteoartrită (Zdzieblik et al., Nutrients, 2017).
Efect antiinflamator moderat, prin reducerea markerilor de inflamație (Moskowitz, Semin Arthritis Rheum, 2000).

👉 Cele mai bune rezultate s-au observat la doze de 10 g colagen hidrolizat/zi, administrate minimum 3–6 luni.

4. Forme de colagen și diferențe

Colagen hidrolizat (peptide de colagen) – cea mai studiată și bine absorbită formă.
Gelatină + vitamina C – utilă pentru stimularea sintezei endogene de colagen, mai ales pre-antrenament.
Colagen de tip II nedenaturat (UC-II®) – folosit în doze mici (40 mg/zi), cu efect imunomodulator, eficient în rigiditate și durere articulară.

💡 Vitamina C este cofactor esențial pentru sinteza colagenului – de aceea se recomandă asocierea colagenului cu vitamina C (din alimente sau supliment).

5. Când este recomandată suplimentarea cu colagen?

Sportivi cu dureri articulare recurente, mai ales la genunchi și umeri.
Perioade de refacere după accidentări ligamentare sau tendinoase.
Sporturi de impact și anduranță (alergare, baschet, fotbal, handbal).
Sportivi de elită pentru prevenția degenerării articulare.

6. Siguranță și recomandări practice

Colagenul este considerat sigur, fără efecte adverse semnificative raportate.
Doza recomandată: 5–10 g/zi colagen hidrolizat sau 40 mg UC-II®, în cure de minimum 3 luni.
Pentru eficiență: consum zilnic, asociat cu vitamina C și o dietă echilibrată.
Folosește doar produse certificate antidoping (Informed-Sport, NSF, BSCG) pentru a evita riscul de contaminare.

7. Concluzie
Colagenul nu este o „soluție magică”, dar are un rol dovedit în sănătatea articulațiilor sportivilor, mai ales când este utilizat corect și pe termen lung.
Asocierea suplimentării cu colagen, vitamina C, o alimentație echilibrată și un plan medical personalizat reprezintă baza unei strategii eficiente de prevenție și performanță sportivă.

📖 Surse

Clark KL et al. Current Medical Research and Opinion, 2008.
Zdzieblik D et al. Nutrients, 2017.
Moskowitz RW. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 2000.
International Olympic Committee (IOC) – Consensus Statement on Dietary Supplements in Athletes, 2018.