Este prezentă în cantități mari în mușchi și plasmă, dar și în alimente bogate în proteine: carne, pește, ouă, lactate. Se găsește și în unele surse vegetale precum varză, spanac, pătrunjel și leguminoase.
Roluri majore în organism
- Refacere musculară – sprijin pentru sinteza proteinelor și repararea țesuturilor după efort.
- Sănătate intestinală – combustibil pentru enterocite, protejează bariera intestinală.
- Imunitate – substrat pentru celulele imunitare (limfocite, macrofage).
- Metabolism – implicată în echilibrul azotului și adaptarea la stres.
Glutamina și sportivii
📌 În timpul antrenamentelor intense, nivelul plasmatic de glutamină scade. Aceasta se corelează cu:
- susceptibilitate crescută la infecții respiratorii,
- tulburări digestive,
- recuperare mai lentă după efort.
Beneficii potențiale ale suplimentării:
- Anti-catabolic: poate reduce degradarea musculară în perioade de antrenamente extreme.
- Recuperare: sprijină procesele de refacere după efort.
- Digestie: protejează integritatea intestinală în sporturile de anduranță.
- Imunitate: poate reduce riscul de infecții respiratorii după competiții.
Cui se adresează?
- Sportivilor de anduranță și forță – pentru susținerea refacerii și a imunității.
- Persoanelor active – în perioade de stres fizic sau mental.
- Vegetarienilor și veganilor – pentru completarea aportului alimentar.
- Recuperare medicală – utilizată în clinici după intervenții chirurgicale sau boli severe.
Doze și administrare
- Doza uzuală: 5–10 g/zi, împărțită în 2–3 prize.
- Momente cheie: după antrenament și seara.
- Durată: 2–8 săptămâni, în funcție de obiective.
- Administrare: dizolvată în apă sau băuturi izotonice.
Siguranță și precauții
- Sigură pentru adulți sănătoși, în dozele recomandate.
- Nu există dovezi de toxicitate la doze <30 g/zi.
- Precauție: pacienții cu boli renale sau hepatice → doar sub supraveghere medicală.
- Pe termen lung: ca orice supliment, utilizarea trebuie însoțită de pauze periodice și monitorizare medicală.
Glutamina și antidoping
Glutamina NU se află pe lista substanțelor interzise WADA.
❗ Riscul real apare prin contaminarea suplimentelor necertificate.
➡️ Soluția: alege doar produse certificate Informed-Sport, NSF, BSCG (ex. 6D Sports Nutrition, Etixx, Crown Sport Nutrition).
Întrebări frecvente (FAQ)
Ajută glutamina la creșterea masei musculare?
❌ Nu direct; sprijină indirect prin imunitate și digestie.
Previne răcelile?
✔️ Poate reduce incidența infecțiilor respiratorii după perioade de efort intens.
Se ia și în zilele fără antrenament?
✔️ Da, pentru menținerea nivelului plasmatic.
Este sigură pe termen lung?
✔️ Da, la doze standard și la persoane sănătoase. Totuși, se recomandă monitorizare medicală și pauze regulate, pentru a permite adaptarea naturală a organismului.
Concluzie
Glutamina nu este un supliment „obligatoriu”, dar pentru sportivii de anduranță și pentru persoanele expuse la stres intens poate fi un aliat valoros pentru sănătatea intestinală, imunitate și recuperare.
📌 Principii de bază:
- aport corect din alimentație,
- suplimente certificate antidoping atunci când este necesar,
- doze adaptate individual,
- monitorizare medicală și pauze regulate.
Referințe, Dovezi științifice și consensuri
- IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018.
- American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
- European Federation of Sports Medicine Associations (EFSMA). Consensus Statement on Sports Nutrition. 2022.
- JISSN. Glutamine supplementation and exercise: a review. J Int Soc Sports Nutr. 2019; update 2021.