Află cum funcționează, ce beneficii are pentru sportivi și persoane active, doza corectă și ce spun studiile.
1. Ce este beta-alanina și cum acționează
Beta-alanina este un aminoacid neesențial care crește nivelul de carnozină din mușchi. Carnozina are rol de tampon împotriva acidității generate la efort intens, reducând acumularea ionilor de hidrogen.
Rezultatul: întârzierea oboselii musculare, antrenamente mai lungi și performanțe mai bune.
2. Beneficiile beta-alaninei pentru sportivi și persoane active
Sportivi de performanță
- Crește performanța la eforturi de 1–4 minute: înot (100–200 m), canotaj (2000 m), ciclism pe pistă, alergări de 400–800 m.
- Întârzie oboseala la sporturi de echipă (fotbal, rugby, baschet, hochei).
- Ajută la susținerea volumului de lucru în CrossFit, HIIT și sporturi de luptă.
- Fitness și sală: mai multe repetări și mai puțină senzație de arsură musculară.
- HIIT și cardio: capacitate mai mare de a menține intensitatea.
- Alergare și ciclism recreațional: susține rezistența în sprinturi și la urcări.
3. Doza optimă de beta-alanină
- Doza recomandată: 3–6 g/zi.
- Administrare: fracționat în doze mici (0,8–1,6 g) pentru o toleranță mai bună.
- Durata: minimum 4–6 săptămâni pentru efecte vizibile.
- Formule slow-release: reduc furnicăturile.
- Calcul la greutate: 0,05–0,06 g/kg/zi pentru individualizare.
- Combinații utile: cu creatină sau bicarbonat de sodiu pentru efecte complementare.
4. Efecte adverse și siguranță
- Efect advers frecvent: furnicături ale pielii (parestezie). Sunt inofensive și nu necesită întreruperea suplimentului. Se diminuează prin administrare fracționată sau formule slow-release.
- Siguranță: bine tolerată în dozele recomandate.
- Precauții: la persoane cu afecțiuni renale/hepatice, adolescenți și femei însărcinate.
- Pentru sportivi de performanță → doar suplimente Informed-Sport / LGC testate, pentru a evita contaminarea cu substanțe interzise.
5. Întrebări frecvente (FAQ)
Se ia zilnic sau doar înainte de antrenament?
👉 Zilnic, nu are efect imediat ca și cafeina, ci acționează prin acumularea carnozinei.
Cât timp până la apariția efectului?
👉 Rezultatele apar după 4–6 săptămâni de utilizare constantă.
Trebuie să fac pauze?
👉 Da, se recomandă cicluri de câteva luni, stabilite împreună cu un medic de medicină sportivă sau un nutriționist acreditat, cu experienta in domeniul sportiv.
Se poate combina cu creatina?
👉 Da, combinația este sigură și eficientă pentru eforturi de mare intensitate și sprinturi repetate.
6. Concluzie medicală
Beta-alanina este unul dintre puținele suplimente cu eficiență demonstrată științific pentru rezistența musculară. Este utilă atât sportivilor de performanță, cât și persoanelor active care practică fitness, alergare sau sporturi recreaționale.
✅ Folosită corect, îți poate crește capacitatea de antrenament și întârzia oboseala.
⚠️ Administrarea trebuie personalizată și monitorizată de către un medic de medicină sportivă sau un nutriționist sportiv acreditat.
Performanța începe cu știința.
Surse de referință
- IOC Consensus Statement 2018 – Dietary Supplements and the High-Performance Athlete.
- ISSN Position Stand on Beta-Alanine.
- ACSM – Nutrition and Athletic Performance Guidelines.
- GSSI – Update on Beta-Alanine Supplementation.
- Journal of the International Society of Sports Nutrition, Nutrients, Human Kinetics.
🔗 Descoperă suplimente certificate Informed-Sport cu beta-alanină pe HDsupplements.ro